健身房如何有效健身减脂

健身房 2022-06-07 20:11健身操视频www.xiang120.com

       我们先来看看腿是什么构成的:骨骼,肌肉,神经,脂肪。
       骨骼,每个人也有差异,有人骨架大,有人骨骼小,但这个是靠健身没法改变的,所以排除掉。
肌肉,这个是我们想要改变的,很多女孩都想让腿上肌肉少一点,腿型好一点。关于这个问题作为私教也一直在探寻和寻找着,我们先说说怎么才可以让肌肉作为燃料消耗掉,这是美国国家体能协会的理论;蛋白质参与功能要在长时间的饥饿或者长时间的训练(超过90分钟)下才参与新陈代谢。再看看什么是长时间饥饿,像在很多自然灾害中我们被困到一个密闭的环境中没法进食或者像老一辈人说的60年没有吃的,显然这些都不实用,那我们找一个可行的方法,是什么呢?控制热量的摄入,我们试着把热量控制在1000-1200千卡,这个可能低于你的基础代谢率,甚至有女孩控制到这个以下,但那个风险有点大,你们为了美什么事都做的出来。这样的身体状态下保持运动量,肌肉是可以作为燃料的,这个过程也是充满挑战的,需要你有极强的任性,但它是可以实施的方法。
还有一个状态,很多教练听了都会摇头,就是用进废退的强化版,你或身边肯定有朋友经历过,当你不小心大腿骨折了,它需要固定和保持禁止,直到它生长好,这个过程你是处于卧床的状态,即使活动也是借助另一侧腿,当你完全康复好时你会有一个问题,一边腿粗一边腿细,也就是说我们的腿在保持一个制动状态肌肉会萎缩。显然这个也不是我们要的,所以排除掉。
接下来看看神经这方面,这也是现在健身领域在关注的事情,在最早我们提到健身房和教练就想到在玩肌肉,现在的方向将转到神经肌肉效应上(这句形象的话来自台湾的洪雅琪老师),就是神经控制肌肉的能力。前一段我们流行“无深蹲不翘臀”这句话,所以我们一些美女开始了深蹲训练,我在健身房已经看到了不少妹子开始扛重量下蹲,动作看起来是没错的,深蹲的基本要求做到了,但是大多动作模式都在大腿前侧发力,而不是后侧练(大腿后侧和臀部)发力,一段时间后发现自己大腿变粗了。并不是说女生就不张肌肉了,你们一样会长,只是速度慢一些,在刺激不够多摄入热量不够多的情况下几乎不会长,但是你要具备了这些条件后肌肉依然会增加,增肌的热量需要是每多摄入2500千卡的热量会有有一磅的体重增加。这些在CrossFit的女生身上可以看到,如果你不介意那样的话是可以的,其实在我看来她们结实的也很性感,个人品味不同自己选择,我是听到你们的描述应该不是想要那样的。
也就是说如果我们以正确的动作和发力模式来进行训练,然后在控制热量的摄入我们是可以达到漂亮腿型臀型和瘦腿效果的。
我们单独说说小腿的问题,因为我们的久坐,穿高跟鞋等生活习惯,导致了踝关节膝关节,髋关节的功能缺失,导致在走路和跑步中过渡使用小腿,它在反复的刺激中产生了适应,纬度增加,介意的解决方式是泡沫轴放松和尝试单腿支撑的动作,调整发力模式和顺序,恢复相应关节功能,一切问题就迎刃而解,具体每个人问题不同介意求助有经验的私人教练。
最后,也是最重要的一部分“脂肪”,这个是我们教练最想和最能改变的,减少整体皮下脂肪含量,小腿大腿纬度都可以减小,这一招已经被用的很熟练了,就是减脂,虽然我们没有局部减脂的方法,好在我们教练都学会了怎么消耗热量,加大消耗量减少摄入量,我们让热量赤字累计达到7700千卡时脂肪就会消耗一公斤。这一公斤虽然不完全是固定一个地方减少,但全身脂肪都会变薄,小腿大腿都会在围度和视觉上减小。具体理论可以参考我前面的文章《减脂三部曲系列》。
现在你对怎么瘦腿应该有些了解了吧,其实还是科学的运动加合理的饮食,你就可以打造完美的腿型。

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