如何健康跑步?

健身房 2020-05-12 10:30健身www.xiang120.com

 跑步的姿势要正确

  身体向前,身体正直(不可前倾后倒);2.脚尖自然落地,每一个动作都放松;3.手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅;4.臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动);5.头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。

  跑步呼吸与节奏要协调

  跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

  舒适的跑步服和喜欢的app

  这根本不用说。你得买好跑鞋,这不仅仅让你跑到更舒适,而且能够防止你受伤。得买透气的衣服,如果在冷天跑步还得是保暖的,运动型内衣对女跑者而言是必需品,这可以防止你被衣物磨到身体。一款自己喜欢的运动App,App对于每一个跑步人来说,是你最忠诚的记录者。每一天的数据都被如实的记录下来,并且可以与他人分享。

  跑步前后多做伸展运动

  跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。在我们进行跑步前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。

  跑步要适时、适量、适体

  根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际,循序渐进地增加训练量,听从自己身体本身的召唤,不要刻意去照搬别人的训练量。随着自身年龄的增大,要适度减少训练量,同时要注意跑步时令。每周健身跑不超过4次,总量低于30公里。如果你还有精力和体力,可以在跑步之余练些其他项目,尤其是膝关节受冲击少的运动。

 

  跑步饮食要搭配有讲究

  跑步前2至4小时,应适量进食携带方便、蛋白质含量相对较高、且容易消化吸收的食物;跑步前半小时,喝一杯运动饮料,可为身体补充能量;跑步中一定要补充水分和电解质,这对于保持体内电解质平衡相当重要;跑步后可以再吃一些能量棒,及时补充能量和蛋白质,对防止肌肉分解、促进肌肉合成,对塑造“易瘦体质”很有好处。

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