零基础健身应该从哪里练起

健身培训 2022-06-07 20:34健身操视频www.xiang120.com

       对于很多新手小白来讲,健身是一个新鲜的东西,从来没有接触过,如果你是第一次踏入健身房,你会被映入你眼的繁杂的器械迷惑双眼,不知道自己应该干点什么,这么多的器械先从哪一个着手?
这个时候你首先应该知道的就是一个正确的训练流程,运动流程我分为三部,也可以分的更细致或者更粗糙,大体思路都是一样的。
热身—力量训练—放松
我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来,可以进行快走慢跑的方式,如果是在健身房方式就更加多元化了,单车椭圆机楼梯机都可以,让身体先微微出汗,为接下来的运动做一个铺垫,不管身体还是心里层面上先有一个预热。
除了微微出汗之外,在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作,也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”,上肢的运动主要以活动肩关节为主,下肢的运动可以拉伸大腿的前后测,拉伸臀部肌肉,运动的拉伸时间不要太长,单个部位2-5秒左右就可以,每个肌肉可以多拉伸几次。
我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身,比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体,卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体,都是非常不错的选择。
力量训练
力量训练是什么呢?深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练,跑步跳操蹬单车属于有氧训练。
相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间,俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。
力量训练是非常好的增肌塑形的手段,它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长,让你看起来更加的强壮,达到塑形的效果。
分化训练
在力量训练中我们一般都采用分化训练,因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间,分化训练可以让训练的时间效率最大化。
一般新手健身建议采用两分法,上下肢交替的方法,比如今天训练上肢所有的肌肉,明天训练下肢所有的肌肉,或者今天训练胸部哥背部的肌肉,明天训练腿和肩膀的肌肉。
新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激,水平达不到,不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上,每次训练一个单一部位,分化的周期也会更长,单个肌肉的训练频率也会更少,不利于身体的塑造,可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。
训练安排举例(胸背)
引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)
杠铃卧推3-4组12-15RM
高位下拉3-4组12-15RM
坐姿夹胸3-4组12-15RM
坐姿划船3-4组12-15RM
俯卧撑3-4组12-15RM
新手一般力量都比较弱,可以用这种交替训练的方式,让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次,比如说你做俯卧撑一组只能做15次,那么这就是你的15RM,其他动作同理。
题主更多的是想训练核心,那么每次训练课都可以安排核心的训练,比如在上肢训练之后在增驾两到三个核心训练。
放松
运动后的放松虽然在最后,但是至关重要,很多人运动后就直接甩手走人了,久了对身体不太好,会让你的关节活动度下滑,身体变得僵硬,得不偿失。
如果有条件的花,可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松,让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来,给予足够的肌张力释放。
然后再用静态拉伸的方式把目标肌群,也就是你训练的部位充分拉伸一下,每个部位拉伸时间不低于30s,可以缓解第二天的肌肉酸痛,有利于身体的恢复,提高身体的柔韧性,合理范围内增加关节的活动幅度,运动后的拉伸放松,是人人都应来做的百利无一害的好方法。
如果有条件的话可以看一看系统的书籍,比如陈柏龄写的《量化健身》值得看一看,能够让你有一个系统的知识体系,不建议通过看碎片知识来学习健身,容易越看越乱,减肥多一些的建议看仰望尾迹云老师的减肥书,也是非常棒的。
对于新手来讲最难得还是坚持,三天打鱼两天晒网的事情我看了很多,所以我建议新手可以先从家里训练开始。
居家训练我们可以做一些简单的徒手训练动作,比如最简单的俯卧撑,仰卧起坐,徒手深蹲,引体向上,双杠臂屈伸之类的。
可以徒手训练动作按照上文所讲编排起来,加上热身拉伸和放松。
徒手训练动作有他的好处就是不分场地的训练,通过训练可以养成好的运动习惯,不好的地方就是动作有一些单一,有一些动作新手做不了。
面对徒手训练的局限性,可以在家准备一条弹力带来丰富我们的训练计划,弹力带几乎可以把全身都训练一遍。
肩部训练:身体直立,手臂微微弯曲,起始位置手在裤兜两侧,向上抬到手臂与地面平行即可。
腿部训练:在徒手深蹲的基础上把弹力带加到我们的身体上,增加身体负荷。
俯卧撑:两手扣住弹力带的两侧,弹力带放在上背部,增加负重,如果正常俯卧撑都做不了,可以双膝着地做跪姿俯卧撑。
三头肌训练:弹力带用脚后跟踩住,放于身体后侧,大臂保持垂直地面,前臂做上下的运动,手臂后侧有明显的发力感。
肱二头肌:身体直立,双手握紧弹力带,做二头弯举,放下时候手臂伸直,手臂向上弯曲到肩膀的高度,感受肌肉的收缩。
如果你的家庭健身可以做的很不错,想进一步有所突破,那么这个时候才是你踏入健身房的好时机,我在进去健身房之前也是有漫长的徒手训练,这两种训练方式是非常好的相辅相成的存在。
选择弹力带的时候千万别图便宜,要选择质量靠谱的,要不然中途崩断了打到身上是很疼的,弹力带我用过很多,可以说是质量参差不齐,照片里面的这款是我最近一直在用的怪兽制造的产品,淘宝可以搜索,质量很不错,弹性韧度可靠性都非常好。

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