健身房各种器械的名字、功能和使用方法

健身运动 2021-11-08 13:13健身操视频www.xiang120.com

 好多人第一次走进健身房第一反应是

这个大铁架子是干啥的?能不能在复杂点?
(复合器械-可用于卧推,高位下拉等功能训练)
那个摩托车形状的器械是啥?是骑的不?
(椭圆机)
好不容易鼓起勇气办了张健身卡,忽然发现自己只能跑完步拍个照后发条朋友圈
又有多少人把健身卡用成了洗澡卡
这篇文章是健身房训练器材的一个简单介绍,为广大健身小白写的说明书。包括健身器材的名字、分类、功能,使用方法,和注意事项。
其实,无论哪种器械,都离不开两个基本和一个核心
两个基本:
1. 增加负荷
2. 提供辅助或支撑
一个核心----达到更好的训练效果
跑步机
而普通人健身器械接触最多,使用最频繁的器械就是跑步机了。它操作简单,能够满足广大人群跑步的需求,
普通跑步机
使用方法:
每次开启跑步机前,站在跑步机跑道两侧的硬塑板上,等跑步机缓慢运行时,小心移动到跑步带上,开始你的跑步训练就可以了。但是记住请逐渐增加跑步机速度,切勿急躁,如果直接调到最大速度,小心卡掉你的大门牙。
这是个淘气的Boy
功能:
可用于每次健身前的热身,比如慢跑5-10分钟或进行30分钟以上的有氧训练。适当长时间的有氧训练有助于减脂。
注意事项:
如果长时间跑步,导致脱水甚至昏迷,要立即按住紧急停止按钮(一般都是红色或者黄色很显眼)
动感单车
健身房里人数聚集最多,音乐最响,最嗨,汗味最浓的就是动感单车室了。这里有比女人风骚的男人,比男人勇猛的老奶奶·········
十个教练九个骚,还有一个闪了腰!
有点跑题了。
动感单车是一种通过对不同速度及阻力的练习,配上健身房动感的音乐节奏,五彩的灯光,跟着音乐节奏一起运动的有氧运动器械,在一边骑车的同时上肢还有一些动作,男生女生都适合。
功能:
也可用于每次健身前的热身,或和大家一起参加健身房的单车的有氧训练,有助于减脂。
注意事项:
有的单车脚踏板有防滑套环,所以,当你套着防滑套蹬的过猛,想突然停下来的时候,你的脚丫子可能就要遭殃了,因为会发现你停了,脚踏板还在跟着车轮运动,严重的会直接导致骨折!!
哑铃
哑铃
比较常见的健身器材应该算是哑铃了,它也是使用频率较高的器材。
(实际上,使更频繁的应该是镜子。)
那么哑铃可以用来干嘛呢?可以练胸、背、肩膀、手臂、腿。哑铃几乎可以训练到全身的各肌肉群。
使用方法:动作如图所示,细节动作以后会详细介绍,大家先了解下器材的功能,做到心里有数
肩膀(分为前中后三部分)
此动作训练部位为肩膀前束,中束的训练就是前平举改为侧平举
坐姿哑铃推肩
此动作训练部位为肩膀中束
此动作训练部位为肩膀中后束
俯身哑铃侧平举
此动作训练背肌
俯身单臂哑铃划船
此动作训练二头肌
坐姿哑铃交替弯举
此动作训练三头肌
坐姿哑铃颈后臂屈伸
此动作训练为“负重深蹲”,会对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌等腿部肌肉
哑铃负重深蹲
此动作训练部位为胸肌中部
平板仰卧哑铃卧推
此动作训练部位为胸肌上部分
上斜仰卧哑铃卧推
此动作训练部位为胸肌下部分
下斜哑铃卧推
功能:说白了,哑铃就是个拿着比较舒服的铁块,提供负重的。让你练起来更“痛苦”,训练的更累,最后收获更好的形体和理想的肌肉线条。
注意事项: 别砸到脚丫,别扭到手腕,别伤到肩膀,别抻到背,别拉伤胸。对,它可以对你造成各种伤害,小心,小心,小心,轻拿轻放。器械用完放回原来位置,养成好习惯。
杠铃
长的就是杠铃
杠铃的用处也很多,胸,背,肩,手臂,腿都可以训练,一般健身房用杠铃练腿的较多
使用方法:
直立哑铃弯举
屈腿硬拉
附身哑铃弯举
前平举
杠铃颈前推举
功能:
可以通过卧推训练胸肌;深蹲,练腿;弯矩,练二头;杠铃推肩等
注意事项:
还是要小心!小心!再小心!轻点无所谓,别受伤!等真正掌握熟悉了动作再加大重量。
杠铃和哑铃的区别在哪里呢?单纯的就是长度、重量的不同么?
杠铃训练确实可以提供更大的负重,但不单单是重量的变化,运动轨迹的变化,运动幅度的改变,举个简单的小例子:用一根最轻的杠铃杆,两双手用力往里夹再往上推,你的三角肌前束和胸肌会有前所未有的感觉。而这正是哑铃推举做不到的,因为哑铃你一朝内夹,它就移动了。
动作很多,大家先简单了解下,后面会详细介绍每个动作的注意细节,和具体训练方法。
这是第二更,下面会为大家介绍健身房一般都会有的几种固定器械
史密斯器械--一个运动轨迹被固定的杠铃
功能:
可以通过调节座椅,分别训练上、中、下胸的肌肉。也可以用来训练肩膀,腿部肌肉。
使用方法:
1.起始姿势和传统的卧推一样!把凳子摆在史密斯架的正中间,然后正常卧推双手抓杠铃,沉肩,肩胛后收,感觉上背用力顶着凳子。
2.屈肘慢慢下降杠铃,感受胸肌慢慢拉长,动作底端时(杠铃触碰到胸口)小臂垂直地面,大臂和躯干的角度为45度,沉肩,不要放松!
3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃,在顶端时挤压胸肌!然后再慢慢回放!
注意事项:
虽然,史密斯相比自由的杠铃相对安全,但是也要注意手肘的正确摆放,小心,不要受伤。开始卧推前检查下安全扣的螺母是否松动,确保自身安全。
坐姿推胸
坐姿推胸训练胸大肌
使用方法:
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。推起和还原时不要耸肩,保持肩部下沉
2.眼睛平视,双手握紧握把,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,还原,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力
注意事项:
有的人认为把推的动作做出来就算是一次有效动作,这是不对的,比推起来更重要的是慢放,控制肌肉,使其持续发力,直至回到起始位置才算一次有效动作。记住,当你放下器械时,听到较大的“哐哐哐”碰撞声,说明你的动作需要注意啦!
悍马机--训练胸大肌
注意:悍马机分为针对胸大肌上部和下部两种类型,动图中是下斜悍马机
使用方法:
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧
2.准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。
注意事项:
1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减弱胸部的锻炼效果。
高位下拉
网上有句话叫新手练胸,老手练背
使用方法:
1.坐在下拉训练器上,采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠,身体微微后倾,肩膀微微外旋,稳定住身体!
2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把把手拉到胸部锁骨上方,保持肘部靠近身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!
注意事项:
1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压背部。
2.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!
坐姿推肩器
推肩神器
使用方法:
1.坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。双
2.选择合适的重量。手握把手,肘关节90度,手腕直立。
3.肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈,双臂不要完全伸直),充分感觉三角肌的收缩。
4.完成动作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞
注意事项:
1.上推时肘关节不“锁死”腕也必须直立,保护腕关节。
2.动作不要太快
牧师凳
可以训练肱二头肌
使用方法:
1.用手抓住一个哑铃,把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。慢慢放下哑铃,直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。这是动作的起始位置
2.利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。顶峰收缩一秒。然后缓慢回到起始位置。
注意事项:
下放过程中要注意放慢速度,做到可控,如果下落速度你无法控制,说明重量过大。
不要盲目的上重量,动作标准,肌肉收缩的感觉更重要。
哈克深蹲
腿部锻炼是非常的重要,最经常用到的锻炼腿部动作,那就是深蹲了。对于刚开始健身的人,还是用哈克机深蹲比较好。哈克机深蹲和史密斯机深蹲一样,都属于固定器械。所以相对来说比较安全。
主要锻炼:股四头肌
使用方法:
1.将躯干后部靠在器械的背垫上,双腿打开保持中等的与肩同宽的距离,松开安全杆。
2.开始慢慢降低单位,弯曲双膝,保持挺直姿态,。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。
注意事项:
1.背部要始终靠在垫子上。
2.你的屁股不要抬起来
3.膝盖不要内扣,脚尖朝向和膝盖方向一致
腿弯举
起始位置
结束位置
使用方法:
1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。
注意事项:
1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态,动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻,应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。
2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重,应减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上。
腿屈伸--锻炼股四头肌的孤立动作
起始位置
结束位置
使用方法:
1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
注意事项:
1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。
2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。
坐姿划船
使用方法:
胸椎保持挺直肩膀下沉,躯干保持稳定!双腿蹬实踏板,彷似要将踏板踩穿一样启动肩胛后收,双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前,肩胛骨后收夹紧,挤压背肌两秒!然后慢慢回放重量,感觉你的背部打开拉伸,直到背肌完全伸展!
注意事项:
动作过程中一定要注意维持躯干的稳定,切记不要弯背
龙门架
低位
高位
平行
功能:绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作!涉及到的关节运动是肩内收,绳索夹胸也像卧推那样,不同角度不同刺激!其中就有高位,平行,低位的绳索夹胸。
使用方法:
身体立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸!身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前伸展,手掌相对。
注意事项:
1.不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。每组10~15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3.打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的
龙门架单独一侧使用时,可以使用配套的配件,小短杆,U型杆等,训练身体的其他部位,比如手臂,肩膀等。
好了,基本把健身房的胸、背、肩、手臂、腿的训练器械介绍了一遍,不同健身房也许会有其他的机器,但是基本的训练功能都是一样的。 下一篇文章,针对每个训练的部位,使用的器械和训练方法做详细介绍。
 

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