健身运动处方的实施步骤是什么

健身运动 2021-11-08 13:16健身操视频www.xiang120.com

 健身的大家一定会使用各种锻炼器材来增强局部的肌肉

但是很多人在锻炼的同时却时常容易因为受力不均
而导致身体左半身和右半身肌肉形状不够匀称
 
下面介绍的16招锻炼方法
不管是想要让肌肉变的匀称、或想多部位雕塑的人都会很适用
而且不需要任何的健身器材辅助,快点学起来吧
Bracing Moves 支撑动作
1. 手肘施力
难度:易
保持背杆挺直状态头部低下(注意腰部勿倾斜),维持60秒。
 
2. 手肘及前臂施力
难度:难
侧身打直,重心放在手肘和前臂。
 
3. 维持向后靠60度姿势
难度:更难
抬起脚增加困难度。
 
4. 指尖到脚趾施力
难度:精英级
保持背杆打直。
 
Pull Moves 上拉动作
5. 倾斜上拉
难度:易
膝盖悬空弯曲。背部打直,手拉拉环,使用杆子or台子(任何可以放上双手的物件)双臂朝向胸部。双膝悬空背部打直,当膝盖朝向胸部抬起时注意身体不摇晃。
 
 
6. 引体向上
难度:难双腿
打直抬起。你可以在杆子下方放置一个箱子协助,胸部及背部中央向上拉起。打直的双腿会随着抬起的动作活动到腿筋及整个腹部。维持双脚并拢尽可能打直双腿,腿部作90度上弯。
7. 引体向上
难度:更难
双腿打直抬起并扭曲。背部比上个动作拉起至更高点,运用一个箱子在底下做辅助直到你不需要它。扭脚时双脚呈90度后扭向另一侧。
 
8. 肌肉起坐
难度:精英级
关键是手掌向下握及身体轻微的前后摆动。背部摆动时,身体微向上胸部靠近杆子,倾斜胸部越过杆子手肘位置在身体后方,再向上伸展你的身体。
Push Moves 上推动作
9. 上推坐姿屈身
难度:易
维持良好上推动作,使用镜子留意身体是否像木板一般挺直。维持良好屈身动作,注意背部腿部的垂直。
 
10. 倾斜上推屈身
难度:难
上推时,双脚触地。屈身时,做得更加深入。
11. 击掌卧撑/倒立卧撑
难度:更难
卧撑击掌时尽全力向上弹离地板。倒立卧撑时手和膝盖在墙前方,用双脚缓慢的在墙上向上攀直到身体呈60度。角度愈垂直,功效愈大。
 
12. 单臂卧撑
难度:精英级
分开双腿后,单手放置在身后。双腿愈开,执行起来愈简单。
 
Squat Moves 下蹲动作
13. 身体下蹲
难度:易
双臂置于同后方,下蹲时脸和墙面的距离大约8-10cm。
 
14. 双腿前后下蹲
难度:难
膝盖轻微弯曲下蹲,维持背部的直立和肩膀的水平。
15. 前腿下蹲
难度:更难
和上个动作相同,维持背部的直立和肩膀的水平。
 
16. 手枪式下蹲
难度:精英级
手臂置于前方维持平衡向下蹲直到屁股和前脚碰触到地板。
 

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