青少年运动处方的制定

健身运动 2021-11-08 13:20健身操视频www.xiang120.com

 一、青少年长高的运动处方

运动目的:长高
运动种类:慢跑,单杠悬垂,纵跳、摸高(树枝,篮球板,天花板等),抻拉躯干
运动强度:运动心率控制范围:120~140次/min
用力级别:40%~60%
代谢强调:中~大
 
运动时间:
①慢跑:18~20min
②单杠悬垂:尽量放松身体,两组不带负荷(每组20s)。一组带5~10kg负荷(中午系在腿上)
③纵跳、摸高:双腿跳、单腿跳各两组,每组10次,组间间歇5-8s,换退时间间歇4-5s。要全力起跳,尽量挑得高些
④抻拉躯干:请同伴帮助,一人抓住双手,一人抓住双脚,两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干,连续2-3次,每次15-20s
 
运动频率:早晚各一次。有多余时间和条件,还应经常游泳、打篮球等
注意事项:
①按时就寝睡眠充足
②完善营养,要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物
③忌烟酒
④充足日照,促进钙、磷的吸收
⑤训练需循序渐进,并不可操之过急
⑥运动时注意着装
二、儿童减肥运动处方
运动目的:简单说减肥
具体:
1、改善内分泌系统功能,视神经—体液调节区域正常
2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力,提高物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧利用,降低摄食效率
3、改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之达到体能稳态有序化
4、改善心血管系统和呼吸系统机能,提高心肺功能,增强体质
运动项目:慢跑、竞走、走跑、接力跑、走跑的各种游戏,结合球跑(踢球)、跳绳,有条件可在室内的步行车或活动平板上锻炼
 
运动强度:中小强度,50%-60%最大心率
运动时间:不少于20min,适应后提高到30-60min
运动频率:每周3-4次,适应后提高到每周5次
注意事项:
1、最好在晚餐前2h进行各种游戏和活动、或者晚饭后半小时
2、儿童好奇心强,忍耐力差,所以应不断变换运动内容,方式
3、有条件的家长应陪同一起,持之以恒,养成习惯。
 
三、青少年各种“学习病”的治疗处方
当亲师担心孩子在健康、学习、情绪、人际、品格等方面的种种问题,想方设法要提升各种能力时,这些新兴教育问题最新的共同解药,就是运动。除了身体健康,运动能够带来的好处,超乎你的想象。
 
●好处一:运动提升学习力
大脑的研究证明,锻炼身体的同时,也在锻炼大脑。哈佛医学院精神科临床助理教授约翰.瑞提在《运动改造大脑》一书中提到,运动刺激大脑神经树突增长,从根本强化大脑功能。
刘影梅分享几项可以“愈动愈聪明”的运动,如网球、桌球、羽球等,因球的落点多元,充分刺激脑神经,球员必须眼捷手快,投入高度专注,分秒都在反应;想赢球还必须有很快的决策速度,归纳对手打球习惯。
 
●好处二:运动培养品格力
对自己,运动可以锻炼意志力与耐力。
“运动教你如何竞争、如何反击、如何获得胜利,它是让你建立信心最根本的方法。”美国女网名将大威廉斯曾著作分享,她在运动中学会了诸多人生课题:专注与纪律、面对人生中的成功与失败、全力以赴的态度,以及谦卑。
对他人,运动教会孩子团队合作、沟通协调与运动家精神。
在运动中,大家彼此分享,建立友谊,从不同面向认识自己,体认到自己的极限。为了赢得比赛,孩子必须和队友沟通讨论,想策略。无论输赢,孩子会知道,运动场上没有永远的成功。如何面对成功、处理失败是终究要学会的课题。
品格与价值的教育很难“说给孩子”,但在每一场观赏或亲身经历的赛事中,运动都提供了最佳的机会教育。
陈美燕一家人有共同看运动比赛的习惯,从比赛中,他跟青少年儿子谈怎么面对竞争?如何处理输赢?有没有比输赢更重要的事?担任大学教授的她也上网下载比赛影片,在课堂上和学生讨论。
 
●好处三:运动帮助好情绪
新北市光荣初中校长杨尚青发现,运动对初中学生的情绪及压力舒缓很有帮助。“初中时期荷尔蒙分泌旺盛,运动会让精神活络,生活比较不烦闷,也因为运动需要专注投入,可以转移情绪。”
早期的研究指出,有氧运动具有转移情绪的功用,可以抒解压力。近几年来的大脑研究发现,运动时大脑充满了脑啡,可以减低疼痛并产生愉悦感。
忧郁症的研究也发现,运动几乎在各个层面都能抵抗忧郁,许多精神科医师甚至开始将运动加入忧郁症的治疗项目中。
每种运动让人感到快乐的程度不同。刘影梅指出,当一个人从事跑步、游泳、骑单车等动作简单但反复的运动时,会“愈动愈快乐”。
这些运动使大脑大量分泌脑啡,心神进入到与打坐入定相似的状态,感觉平静快乐。
少年有志,国家有望。少年强则国强,少年进步则国进步,少年雄于地球则国雄于地球。加油,青少年朋友们!
 
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