冬至养生运动——楼梯运动法[图]

健身运动 2020-05-13 10:11健身www.xiang120.com

冬季遇上风雪天气,户外活动难以进行,人们可利用楼梯进行有效的锻炼。据有关资料统计,爬楼梯时消耗的热量比静坐多10倍,比散步多4倍。

 

冬季遇上风雪天气,户外活动难以进行,人们可利用楼梯进行有效的锻炼。据有关资料统计,爬楼梯时消耗的热量比静坐多10倍,比散步多4倍。循着六层楼的楼梯跑上2~3趟,相当于平地慢跑800~150米的运动量。普通人用正常速度爬楼梯,每10分钟约消耗92l干焦热量。

跑楼梯

先用30秒至1分钟的原地跑作为准备活动,然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀,前脚掌着地。先跑上2~3层楼,往返2~3趟。逐渐跑上4—5层,每层往返2~3趟。每趟约2~3分钟。跑楼梯运动量较爬楼梯大,每次时间为10~15分钟,每趟问歇时间不超过l~2分钟,锻炼不超过五趟。

跳台阶

屈膝下蹲,弯腰背手,在楼梯上按台阶逐级向上做“兔跳”。跳跃速度为每级0.5—1秒,锻炼时间不超过10分钟。可逐级跳跃,每跳10~13级台阶后,转身轻步走下楼梯,也可连续跳跃,即跳上4~5层再走下楼。这一练习对身体机能,特别是身体的协调能力要求较屎嫌谇嗌倌辍4送猓箍刹捎玫ソ盘⒌ニ哦嗉短妥吲芙惶娴刃问浇卸土丁

爬楼梯

弯腰屈膝,抬高脚步,两臂自然摆动,尽可能不抓扶手。每秒爬一级,连续爬4~5层楼,每次练习往返2~3趟。每趟之间可稍事休息一下。开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后,可以加快速度,每秒两级,并增加往返次数,时间为10分钟左右。

锻炼时要注意,锻炼前应活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋,动作要轻缓,运动量应逐渐加大,不要勉强做难度高的动作。楼梯要宽敞,光线明亮,空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯内锻炼。

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