失眠的十种自然疗法和两类补充剂

失眠治疗 2021-04-06 16:07失眠药www.xiang120.com

 拿破仑有句名言:男人睡5个小时,女人睡6个小时,只有蠢货才睡7个小时。这话你可以一笑置之,因为第一你不是拿破仑,第二他才活了52岁。虽然每人基因不同,睡眠时间有长有短,但主流医学界的看法是:成人需要7小时(高质量的)睡眠,儿童需要9小时。

 
睡眠是一天辛苦劳作后的修补,是保持身体健康最重要的事情之一。睡眠不足的后果十分严重:注意力下降,情绪低落,疲惫,体重增加,等等。如果每周发生三次睡眠障碍,持续一个月以上,可以定义为失眠。大约五分之一的人在生活的某个阶段会得失眠症, 中国据抽样调查高达3亿之多!
 
通常有两种失眠:
 
急性失眠:一般由某种创伤事件或特殊压力引起,比如失恋、考试和家人急病。这种失眠持续时间较短,通常无需治疗即可自愈。
 
慢性失眠:通常定义为每周至少三晚发生睡眠困难、持续时间超过三个月。
 
失眠常见症状包括:需要很长时间才能入睡, 半夜经常醒来无法再入睡,早上醒得很早,睡眠后不会感觉神清气爽。
 
什么导致失眠
很多情况和生活方式的选择可导致失眠。 一般来讲与大脑、内分泌、神经和行为领域的过度兴奋有关。 导致失眠的原因有多种,具体包括:
 
压力和焦虑
身体疼痛,如背痛、关节
经常夜间排尿
潮热
睡眠呼吸暂停
哮喘过敏或呼吸系统疾病
消化问题
夜班工作
酒精和毒品
神经系统疾病,如帕金森病
某些药物,包括抗抑郁药,精神兴奋剂,类固醇等
失眠症在女性(尤其是月经来潮和更年期)以及中老年人群比较普遍。
本文我们列出对付失眠的 10种自然疗法。如果这些方法不起作用,可以考虑使用营养补充剂帮助睡眠。
 
10种失眠自然疗法
1.设置合适的房间温度
选择华氏60至73度的范围,也就是摄氏16到23度。每个人对冷热适应程度不一,但一定要选择略偏冷的室温。
 
2.调整临睡状态
每天定时睡眠(周末也如此!),睡前至少30分钟调暗灯光,减少噪音,放下手机,阅读一些轻松读物,让这些例行公事告诉你的身体是时候睡觉了
 
3.使用精油
在枕头上喷洒和脖子上涂捺薰衣草精油、罗马洋甘菊油这些天然镇静剂,可以改善您的睡眠质量。也可在精油扩散器中加入几滴,使房间充满它们的气味。
 
4. 睡前避免吃含糖丰富的食物
包括甜食、巧克力、简单的碳水化合物、果汁和高糖水果都应该避免,因为它们会增加血糖量,补给能量,而你醒来时却感到饥饿 。 相反,吃一点蛋白质与蔬菜或少量的复合碳水化合物,可以促进褪黑激素的分泌,并帮助您快速入睡。这些含褪黑素或帮助产生褪黑素的食物包括:牛奶、香蕉、燕麦粥、坚果、鸡蛋等。
 
含镁食物可以帮助身体放松,促使身体内发生有益睡眠的酶促反应。
 
5.午后限制咖啡因
咖啡和茶里的咖啡因的效果可持续长达12小时并严重扰乱睡眠
 
6.早上锻炼
早上锻炼后会感觉很棒,晚上放松也会更容易。 运动可以有效治疗失眠,但运动时间也很重要。晚8点以后避免剧烈活动。
 
7.不要数羊
如果超过20-30分钟睡不着,仍然感到焦躁不安,不要只是躺在那里试图强迫自己入睡数一只羊、两只羊、三只羊… 最好起床并做几分钟的其他事情,不要光盯着时钟。
 
8.多晒些阳光
以自然光照射开始新的一天有助于重置生物钟。 平衡身体的褪黑素和皮质醇水平,并作为维生素D的天然来源。事实上,研究表明维生素D缺乏可能与睡眠障碍有关。
 
9.冥想、呼吸、祷告和感恩
让你的思绪休息,专注于放松身体的每个部位,花几分钟思考你感恩的事情 ,永远关注一天中积极的部分和你期待的美好事物,使你的思绪变得安静。
 
10. 投资一张好的床垫和毛毯
另外,睡眠姿势也很重要,虽然大多数睡眠专家建议背部和侧卧睡姿,但也应根据个人的特定需求和舒适度偏好做出决定
 
对很多人来说,上述生活方式的改变就会产生巨大影响,使睡眠得到改善,一般不需要服用失眠药物。 如果您发现自己失眠已经成为几周或几个月的常态,而这些自然疗法无法改善,我们不建议您立即使用处方安眠药物,而可以考虑一下补充剂。
 
对付失眠的补充剂
这样的补充剂有不少,但主要有两大类:
 
第一类:调节体内的睡眠荷尔蒙 – 褪黑素(melatonin)
人体在黑暗中会自然产生褪黑素,光亮时这种激素会减少,提醒你昼夜作息的规律。我们祖先“日出而作,日落而息“,晚上没有电灯手机,睡眠问题大概不会像现代人那么严重。
 
谈到睡眠,不能不谈的就是血清素(serotonin,又称5-羟色胺或血清胺,简称为5-HT )。血清素是体内的一种神经传递物质,负责细胞间的信号传递,调节心清和睡眠,帮助放松和安静,它与多巴胺、内啡肽合称三大“快乐荷尔蒙“。 事实上,血清素在黑暗的刺激下会转换成褪黑素,前者是后者的生物前体。那么,什么方法可以增加血清素呢?答案是色氨酸。
 
色氨酸是一种人体必需氨基酸,很多蛋白质食物里富含,比如牛奶、家禽、火鸡、巧克力、坚果、香蕉,这就是为什么上文我们建议您晚饭或睡前吃这些食物。色氨酸在体内代谢时,产生另一种氨基酸,叫5-羟色氨酸,英文叫5-HTP,跟血清素(5-HT)仅一字之差。如您所猜,5HTP可以帮助提高5-HT (血清素)。你以为 血清素是在大脑合成的?没错,但实际上,大脑合成的血清素只占5%而已,剩下的95%全是由肠道合成,没有一个健康的肠道,你的血清素含量高不了。
 
第二类 调节体内的GABA水平
γ-氨基丁酸(GABA)也是氨基酸的一种,由谷氨酸转换而来,是大脑皮质中最主要的抑制性神经传递物质,作用像剎車,能抑制脑部神经活動,兴奋信号传递不到大脑,帶來放松及冷靜的效果。有研究表明,失眠人群中GABA的含量比正常人少30%。
 
GABA可能不像褪黑素那么出名,但其实很多处方药如Ambien, Lunesta从机理上就是增加体内GABA含量达到催眠效果。
 
喝酒时,酒精能通过結合GABA受体,增加GABA在大脑中的水平,酒后失控、易睡就是这个原因。而一旦半夜酒醒,GABA的抑制作用消退,那种“杨柳岸晓风残月“的感觉可不好受。
 
一些富含谷氨酸从而可以增加GABA水平的食物包括:坚果,香蕉,花椰菜,豆类,泡菜,全麦等。草本植物卡瓦、缬草,还有茶氨酸、精氨酸,均可调节GABA水平。
看出来了吧?要对抗失眠,可以使用上面提到的一些补充剂:
 
1)褪黑素:这个效果比较直接,在倒时差、短期内需要尽快入睡时服用好,但不宜长期使用。可以从小剂量开始(1毫克),选择那种缓释胶囊。
 
2)5HTP: 市场上有这种氨基酸出售,有时跟维生素B6及镁一起配方。剂量从50毫克到200毫克都常见,可以从小剂量开始。因为有个代谢过程,起效比褪黑素慢些,对于那种夜间易醒的人比较合适。
 
3)色氨酸:这个效果更慢一些,可以睡前一两个小时用,1至2克的剂量。
 
4)GABA:100 至 200 毫克的剂量合适。有些人对褪黑素/5HTP类反应好,有些人觉得GABA效果好,有些厂家也将这两类一起做成配方。
 
5)草药类: 卡瓦(效果较快),缬草(使用14天后才可能有效助眠)
 
6)镁:它的神奇作用无处不在,褪黑素和GABA的合成都少不了
 
7)CBD(大麻二酚):同大麻中富含的THC相反,CBD可以使人放松,减少焦虑,帮助入眠。最近一两年,美国已经合法化。
 
以上这些东西大多是人体内天然存在或从食物中提炼的,效力一般比较舒缓,很安全,不会产生依赖症。很多补充剂往往是“一箭双雕”,比如5HTP的抗忧郁作用,GABA可以降血压。
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