健步走不是简单的“刷步数” 正确姿势应该是这样的

健康新闻 2020-10-05 10:20健康新闻www.xiang120.com

 我国新冠疫情防控形势良好,三伏天也已经过去,天气不再暑热难当,许多人为减脂健身而开始重燃运动热情。对大部分人而言,都倾向于选择时间灵活、装备简单、容易坚持的运动——健步走。并且通过各种穿戴式设备和手机软件,可以更直观地看到健步锻炼的数据,产生成就感。不过,健步走可不是简单的“刷步数”。

下面,我们来看看专家对如何以正确的姿势“刷步数”作出的解读和提醒。
健步走不是简单的“刷步数” 正确姿势应该是这样的
 
塑胶步道对关节损伤小
世界卫生组织建议,成年人每周应至少完成150分钟中等强度的有氧身体活动。走路是我们每天都要做的事情,特别是有规律地进行健步扔兄诮档心血管疾病、糖尿病骨质疏松等慢性疾病的发生风险,还能帮助控制体重,并促进心理健康。不过,北京市疾控中心慢病所专家提醒大家,健步走也不是抬脚就走,几项准备工作你得做好了——
场地选择:健步走的地点可以选在您熟悉的街道或公园,塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。塑胶步道具有弹性,对膝关节的反冲力较小,且没有车辆,更加安全,是健走的理想场地。最好不要在水泥路面和石板铺砌的路面健步走,坚硬道路上对膝关节反作用力太强,易累积造成关节损伤。同时,我们还得提防新冠病毒的出没,可以选择相对空旷的场所,注意与他人保持距离,避免聚集。
穿着讲究:健步走时要选择合适的衣物,衣服最好排汗透气良好。可以穿一双适宜的运动鞋,鞋底要有一定的稳固性,不宜太柔软;要有一定的“流畅性”,可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛;要有良好的缓冲性,解决长时间健步走导致的腰疼问题;另外,健走与登山等户外运动不同,鞋子最好选择轻便些的。
热身活动:健走前,要进行热身准备,比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的黏滞性、提高关节的灵活性,最大限度地预防运动损伤,尤其是慢性损伤。
健走后,不要立即停止活动,应逐渐放松,可以进行身体的拉伸或重复运动前的热身动作,使身体的肌肉、韧带、神经得到放松,增强身体的柔韧性,降低肌肉的硬度,帮助缓解运动疲劳。
保持正确姿势的“十六字诀”
北京市疾控中心慢病所专家介绍,健步走与一般的走路不同,而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的有氧步行运动,行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。这就需要我们掌握科学的健步走方法。
保持正确的健走姿势,基本要领在于16个字:“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。
身体直立:指头顶百会穴上提,保持耳朵、肩峰、髋关节在一条直线上。简单点说,就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。
曲臂摆动:双手放松如握空拳,肘部自然弯曲成90度;双臂以肩为轴,前后自然摆动;向上摆动时拳不超过肩部高度,向下摆动时拳不低于腰部之下。
中轴扭转:伴随着摆臂,躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。
合理步幅:迈步时脚后跟先着地,逐步过渡到脚尖;脚尖朝前,大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅可以按照“身高×0.45”的标准计算。比如身高1.6米的人,步幅最好在72厘米;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。
“刷步数”别超1.5万步
专家表示,健步走不是越多越好,总量要在科学范围之内。每天健走总量控制在10000步-15000步为宜,如果走得过多反而容易出现损伤。特别是老年人或身体状态不好者,更不能盲目追求步数。此外,健步走在速度、强度和锻炼时间上也都有讲究:
健走速度:不经常运动或体力稍差的人,可以根据自身情况,走得稍慢一些,步频最好能够达到80-100步/分钟,等身体适应后逐渐提高健走速度;对于身体能力比较好的人,为达到更好的锻炼效果,可以走得稍快一些,也就是说步频控制在110-130步/分钟左右。
健走强度:如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗,不能唱歌,但还能和同伴聊天,那对自己而言就是适宜的中等强度了。
健走时间:如果利用碎片时间健走,每次健走时间应至少在10分钟,才能达到锻炼效果。一天中,如果能有一次性持续健走达到30分钟-60分钟,将更有利于提升心肺功能,并消耗脂肪。对一天不能一次完成健走总步数的人,可以分为两三次进行,但每次最好能坚持20分钟左右,并要求自己保持一定的速度和强度。

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