健身球瑜伽打造修长美腿

减肥瑜伽 2020-05-11 10:28瑜伽www.xiang120.com

  Step 1:贴墙坐椅式

 

  动作:球靠近墙身,上背贴着球的边缘。利用球作滑轮,呼气后缓慢地屈曲双膝,印度瑜伽直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作。重复动作3至5次。

  功效:借着深蹲的动作,锻炼大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

  提示:脚不能离地,背脊保持挺直。

  Step 2:球上蝗虫式

 

  动作: 跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,印度瑜伽身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。

  功效: 锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。

  提示:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。

  Step 3:球上头撞膝式

 

  动作: 坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。

  功效: 伸展背部及大腿后方肌群,促进循环,令双腿变得具弹性和柔软。

  提示:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。

  Step 4:球上三角式

 

  动作: 双腿分开,坐于健身球的顶部。吸气,大开双臀,与肩成水平。呼气,印度瑜伽身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。动作完成后,保持姿势15秒。吸气,还原起点动作,换脚重复再做。左右重复2至3遍。

 

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