瑜伽入门教程:瑜珈初学者指南:7个瑜珈初学动作推荐

瑜伽入门 2021-04-03 14:42瑜伽视频www.xiang120.com

 几乎每个女生都曾经想过学瑜珈,不受天气、地域限制,无论在健身室还是在家,只需一张瑜珈垫即可开始瑜珈的旅程。

 
*瑜珈初学者必须小心每个动作,先拉筋再开展每个动作,以防在过程中弄伤
 
1、侧三角伸展式
 
瑜珈初学动作之一侧三角伸展式,用以拉伸背部的侧身延展体式,适合初学者的瑜珈动作。首先以山式立姿站立,双腿跨开,双手提高至膊头水平,将右脚弯曲至90 度,右手放到右脚处碰地,左手伸至头部上方,与左脚连成一直线。
 
功效:有助塑造大、小腿曲线,身型会变得修长,亦能舒缓坐骨神经痛
 
2、战士I
 
战士I是指英雄勇敢面对敌人,从以踏出步伐的动作。首先双腿打开,距离约有腿长最佳,左右脚脚掌慢慢转向右方,吸气时双手举高,与膊头成一直线,掌心相对;呼气时,上半身转向至右方,及后右脚弯曲90度,左脚伸直,双手往上伸直,停留5-10个呼吸。战士I的难度不算高,也是其中一个非常适合初学者的瑜珈动作。
 
功效:提高髋关节柔软度,稳定下盘;可舒缓颈、肩、背部僵硬,同时能减少臀部脂肪
 
提醒:心脏不好的不适用,亦不宜停留过久此体位
 
3、展臂山式
 
瑜珈初学推荐的动作,由山式站立开始,将双手举高,与膊头成一直线,手掌相对或合起也可。
 
功效:平稳瑜珈初学者心情以及调整姿势
 
4、猫式
 
比较常见的瑜珈初学动作,用以调整呼吸,首先身体跪在垫上,身体靠前,利用双手进行支撑,大腿及小腿成直角,将背部拱起,配合吸气及呼气,呼气时将收缩腹步。
 
功效:伸展背部和双肩,消除肚部多余脂肪,增进呼吸机能
 
5、下犬式
 
瑜珈初学最常见的动作之一,先跪在瑜珈垫上,双手伸直向前放而手肘可几乎碰到膝盖,用力将身体撑高,手臂打直支撑,放松颈部让头自然垂下,手掌紧贴瑜珈垫。
 
功效:消除腿部肌肉酸痛、伸展背部、强化胸部肌肉
 
6、蝴蝶式
 
瑜珈初学动作之一,坐下时弯曲双膝,双脚脚板紧贴着,双手捉实脚掌,将身体尽量靠近,保持背部挺直,维持约 30 秒至 1 分钟后再慢慢坐直。
 
功效:刺激骨盆、腹部和背部,增强血液循环;同样能调理女性经期,舒缓泌尿疾病不适
 
7、眼镜蛇式
 
最能够有效锻练身体柔软度的瑜珈初学动作,面向地板躺在地板之上,双腿伸直脚面贴地,掂脚尖,双手放在胸部两侧,吸气后双手向地板推,逐渐伸直后尽量以耻骨贴地,保持约20秒。
 
功效:畅通呼吸,让胸部完全扩足
 
注意:脊椎不适的话建议先向医生得到专业确认才练习
 
上述所介绍的动作都是适合初学者的瑜珈动作,初学瑜珈朋友们可以从这些动作开始,在家中尝试练习。这些瑜珈动作除了适合初学者外,有经验的瑜珈爱好者亦可以多尝试不同的动作,锻练身体不同部位的肌肉及柔软度。

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