魔鬼身材是练出来的 10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽

学瑜伽 2020-12-30 10:38瑜伽视频www.xiang120.com

 一、瘦腿

  动作一
 
  收复平躺,双手自然放在身体两侧,双脚张开与盆骨同宽,膝盖弯曲成准备姿势;上身保持不动,双脚脚掌慢慢向臀部位置移动,尽量使后脚跟贴近臀部。此动作重复15-20次。
 
  动作二
收复平躺,双脚张开与盆骨同宽,左脚弯曲,右脚绷脚尖向上抬起,与地面成90度,双手放在腹部。
  2.深呼吸,右脚慢慢放下约45度。此动作左右脚各重复15-20次。
 
  动作三
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
收复平躺,双脚张开至与盆骨同宽,向上抬起,垂直于地面,双手交叉放在后脑勺并将头部向上抬起。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  2.上身和右脚保持不动,左脚搭在右脚上。
 
  3.上身保持不动,左右脚交换位置。3.上身保持不动,左右脚交换位置。
 
  4.上身保持不动,双脚稍微放下,与地面成45度,如姿势2、3一样,左右脚交替。此动作重复15-50次。
 
  Tip:准备姿势侧面图。
 
  二、提臀
  动作一
 
收腹平躺,双脚张开至与盆骨同宽,膝盖弯曲成45度,双手放在腹部,眼望上方成准备姿势。
 
  2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(尽可能挺至使腹部与地面平行)。此动作重复15—20次。
 
  动作二
 
  收复平躺,双脚张开至与盆骨同宽,膝盖弯曲成45度,双手放在腹部,臀部稍稍向上挺(此时臀部与地面距离约为10cm);上身保持不动,双脚脚掌慢慢向臀部位置移动。此动作重复15-20次。
 
  动作三
 
收复平躺,双脚张开至与盆骨同宽,右脚弯曲成45度,左脚弯曲成90度并搭在右脚大腿上(此时左脚脚踝在右脚膝盖的稍下方),双手自然放在身体两侧,眼望上方成准备姿势。
 
  2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此时从侧面看身体成一条直线)。此动作重复15-20次。

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