增重20斤,肚腩也出来了,怎么办?

增肥计划 2021-04-11 15:10增肥方法www.xiang120.com
练好身材的过程是这样的:开始→增肌→减脂→练成。对瘦子增重来说,也一样。
 
为什么不在控制体脂,保持有腹肌的情况下,同时高效增肌增重?
 
很难!因为增肌和减脂在生理学上是完全相反的过程。
 
简单来讲,在热量的需求上,增肌期需要摄入大于消耗,而减脂期需要消耗大于摄入。
 
所以你在增肌期,特别是你一开始很瘦,需要尽快增肌增重时,除了大负荷的力量训练,饮食上我都会建议你,摄入高蛋白高碳水的热量溢出饮食方案,并且使用增肌粉辅助饮食(也是提供高蛋白高碳水的补剂)。
 
这种饮食方法,给肌肉修复生长提供了充足的蛋白质原料,而蛋白质的吸收是个复杂的过程,需要分解转运一堆事儿,是消耗能量的,如果能量提供的不足,吸收就会很低效,甚至身体将蛋白质用于供能。而充足的碳水则提供了足够的能量,不仅给运动直接供能,还能保证蛋白质的充分吸收,让肌肉修复生长拥有一个最高效的状态,还能刺激胰岛素分泌促进肌肉生长。
 
但同时也会带来大量的热量,热量的溢出,在肌肉生长的同时,脂肪必然也跟着堆积,脂肪堆积多了肚腩就出来了,肌肉轮廓也不明显。
 
所以你看那些专业搞健美的,在非赛季的增肌期里,一个比一个浑圆,肥嘟嘟的。
 
而减脂的饮食要求,都是减少碳水化合物和脂肪的摄入,因为这两者能提供大量热量,对减脂是不利的。还需要加入足量的有氧训练,或者有氧间歇运动,加大热量的消耗。
 
在热量不足的情况下,肌肉是不能有效增长的,甚至会分解。而这个阶段我们要做的,是维持足够量的力量训练,补充支链氨基酸等,尽量在减脂的过程中,减少肌肉的消耗。
 
减完之后,轮廓就出来了。
 
所以增肌减脂是不能同时进行的,牢记这一点,先增肌,再减脂,别总想着又要腹肌又壮得快了。
 
还有两种情况:
 
1、为什么我刚开始训练时,肌肉增加了脂肪也变少了?
 
对于边缘状态的人,很胖的大胖子,或者很虚弱瘦弱的人,都可能短暂地实现增肌减脂同时进行。因为你的身体状态是非常不健康的,你开始运动,身体正在尝试恢复到一个正常的水平,所以肌肉脂肪都会开始有调整,达到同时进行的效果。但恢复基本正常后,没戏了,分开干吧。
 
2、为什么隔壁老王比一年前练壮了,但腹肌一直都有?
 
这说明老王在这段时间,没有刻意减脂,摄入的热量还是大于消耗的。但摄入的热量指比消耗的多一点,所以脂肪增长的也不明显。
 
但是!由于热量摄入不太多,肌肉增长的也相对缓慢的,比较低效。就是老王花了一年好不容易增了个10斤,老赵先集中增肌再集中减脂,可能8个月就增个20多斤了,再用剩下四个月把脂肪刷下来,不仅有八块腹肌,还比老王壮一圈。
 
对较瘦的人不推荐老王这种方法,体重上升缓慢,成就感低,容易停滞不前,不容易坚持。而且如果控制不好饮食,有段时间没吃够,那就直接没增肌效果了。
 
原理讲完了,那么你的肚腩怎么办?
 
答案是:不用管。
 
最高效的方法是,先集中精力,吃好练好,尽快增肌增重,先把自己练壮。等达到了你的目标体重。例如你的目标是150斤,你可以增到155~160斤。
 
然后开始减脂,减少碳水摄入,加入有氧运动,让你的消耗大于摄入,脂肪消下去了,肌肉轮廓就有了,腹肌也出来了。 
 
经过这系列先增肌后减脂的过程后,你每天早上都会被自己帅醒了!
 
当然如果你有特殊要求,例如体重还差20斤才满意,但下个月夏天来了要跟妹子去游泳了,没问题你可以先减脂。但这个减脂的时间段里,也别指望能增肌变壮了。这个道理你搞明白就好,自己权衡。

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