瘦体质瘦子增肌增重计划: 饮食篇

增肥计划 2021-04-11 15:12增肥方法www.xiang120.com

 平时大吃大喝,却依然身材消瘦,好不容易走进健身房,苦苦练了三两个月,肌肉也没有增长多少

其他朋友走进健身房练了一段时间,稍微一吃就能长肉,而你却默默承受举铁的酸痛, 效果却不能正比
对健身饮食的调整了解不清晰,单纯提升食物的量,也难以改变瘦子的事实
相信作为瘦体质的我们都会面临相似的问题。
看这篇文章之前,你对健身营养学可能认识不清淅,难以自行操作,只知道多吃蛋白泡粉,看完这篇文章,简单易懂让你对“三分练,七分吃”系统认知,扫除盲区。
在我健身前,体重当时最低是55KG,178cm的身高整个人显得特别纤瘦,无论怎么吃,夜宵加各种零食,依然不能有效改变体重。
 
纤瘦的自己,喜欢打篮球,摄于大学军训某个午间
一开始走进健身房,只知道练了就会长肌肉,不知道肌肉是需要靠足够的营养物质。所以一开始自己健身,一直原地踏步,没办法立竿见影。即使每天举铁后第二天酸痛能带来心理上的满足,不知道这时候的你,是否也和我一样?
 
试想,如果你也知道健身的营养知识,那么,你锻炼后所承受的那些痛苦,就没有白费,辛苦锻炼的肌肉,也不会因为短时间训练停歇而快速消耗,因为你也清楚,瘦体质人群容易饮食上不注意而快速掉体重,毕竟,我也是瘦体质,我最理解这种感觉。
 
接下来,带你认识增肌增重的饮食秘诀,请听我慢慢道来!
 
(一).总热量平衡认识 及 热量盈余的制造:
人体每一天都是处于热量的摄取和消耗的过程,简单了解人体的热量消耗来源:
 
基础代谢 (60%-70%):最简单的去理解,就是人体不吃不喝躺在床上也需要消耗的热量
身体活动(10%-20%):工作,运动及其他日常活动
食物生热(约10%):人体吃进去的食物需要消化,消化的过程也需要消耗一定热量
身体生长发育:次要,主要发生在青少年长身体阶段,你应该不是青少年吧--
人体通过食物消化提供能量,进行身体运作,身体消耗多少,就会有意识去摄取对应的食物量,瘦体质的人消耗热量相对来说比较快,所以不容易留下额外的热量储存为脂肪或肌肉。
 
但是,瘦体质人群基础代谢没有其他体质人群高,所以身体对热量的需求并不会很高,自然你吃进去更多的食物,身体也不会完全吸收,这就是瘦体质多吃不易长体重的原因所在。
 
体重增加:热量摄取>热量消耗
体重不变:热量摄取=热量消耗
体重降低:热量摄取<热量消耗
瘦体质人群需要摄入并成功吸收更多热量,制造热量盈余,成功增重。
 
你的身体每天消耗多少你知道吗?作为系统的饮食干活文章,简单了解一下吧,干货在最后!
 
人体基础代谢简单算法:(单位kcal,千卡)
 
女子基础代谢公式:
18-30岁的基础代谢=14.6×体重(KG)+450
31-60岁的基础代谢=8.6×体重(KG)+830
60岁以上的基础代谢=10.4×体重(KG)+600
男子基础代谢公式:
18-30岁的基础代谢=15.2×体重(KG)+680
31-60岁的基础代谢=11.5×体重(KG)+830
60岁以上的基础代谢=13.4×体重(KG)+490
了解了自己的基础代谢水平,估算出总热量消耗:
 
很少或没有运动人群:总热量=基础代谢×1.2
每周运动1-3次人群:总热量=基础代谢×1.5
每周运动4-6次人群:总热量=基础代谢×1.8
以上是估算身体热量消耗的简单方法,这里不陈列复杂公式,让你可以更容易去理解。
 
(二)认识营养素 及 营养素增重配比
 
营养素主要包含六种:
 
碳水化合物,蛋白质,脂肪,纤维素,矿物质,水等
 
其中,大家最熟悉的就是前面三个主要营养素了。
 
在知道了人体热量消耗及基本的热量需求后,接下来,应该是理解每一种营养素,在瘦体质人群增重里面需要去摄入多少。
 
经常会看到,挺多刚开始健身不久的朋友就听说蛋白粉是个增肌的有效补剂,每次练完就往杯里毫不客气地倒上几勺,感觉增肌比较快,其实这样也错了…
 
又经常有些健身小白知道“三分练七分吃”后,经常看到一些关于健身饮食的文章打着“健身的人必吃的食物列表”“增肌必须吃的几种食物”等等,都会逐渐形成一种误解:只有吃这种营养餐,才是在进行增肌增重。
 
点进去你会发现,大多数文章,都只说该吃什么食物,却没有真正能透彻地教你,吃的食物,每天分量多少,每一餐应该控制的是多少。接下来是明确每天饮食安排的热量及营养素配比
 
瘦体质人群增肌增重热量需求:
在外胚型,中胚型,和内胚型中,我们瘦体质人群属于外胚型,是最不容易长肉的。
 
三种体型
因此,瘦体质人群想要增重,则需要更多的热量,才能够在快速代谢的同时,得到热量盈余,从而达到增肌增重的目的。
 
瘦体质热量需求:
想要增体重,最首要的是身体摄取的总热量需要达到需求之上,饮食的调节:
增重期间热量:30-40/公斤体重,如:60kg体重,每天摄入1800-2400kcal;
增加每公斤瘦体重(肌肉)需要5500千卡
增重抗阻力训练计划里每天需要多补充350-700千卡热量
值得一提的是:
1g蛋白质提供4kcal(千卡)
1g碳水化合物提供4kcal(千卡)
1g脂肪提供9kcal(千卡)
注意:1kcal=1000cal,
kcal=千卡=大卡
cal=卡
同时,平时食物的热量表单位是kj,即千焦;1kcal=4.184kj
如图,每100g能量有640kj,即为152kcal。
 
食物的营养成分表
2.三大营养素的比例及需求量:
 
碳水化合物:
碳水化合物在增肌增重期间被很多人低估了,它的功能主要有:
 
提供能量(运动时分解去提供能量)
 
构成组织及重要生命物质(合成肌肉时供能)
 
节约蛋白质(也就是很多人常说的掉肌肉)
 
协助脂肪代谢(在减脂期间也是必需的能量来源)
 
对于瘦体质增肌增重人群,我建议碳水应该做到每天 4-6g/kg,如:我的现有体重是80kg,那么我每天需要摄入的碳水是4×80=320g
 
注意:米饭面条等主食我们可以叫它碳水,但100g米饭不等于100g碳水
 
馒头的碳水含量83.2%
米饭的碳水含量88.8%
白粥的碳水含量83.8%
香蕉的碳水含量92.2%(香蕉是我个人最喜欢的碳水,快速吸收补充能量)
紫薯的碳水含量92.4
瘦体质的朋友注意,训练前半小时一定要进行能量补充,空腹训练一般不建议,消耗太大,同时也应注意,和其他体质不一样,训练后30分钟内,一定要及时补充能量, 在抗阻力训练中,肌肉属于破坏的过程,而训练后则是肌肉的恢复过程,身体会主动供应,而这时候肌肉储存的糖原大部分已经被消耗,身体被迫分解肌肉(蛋白质功能)进行损伤肌纤维修复。注意这一点,你增肌增重,会更加高效!!
 
蛋白质:
蛋白质对于健身人群中的作用可以说是中流砥柱的:
当碳水化合物和脂肪供能不足时,蛋白质就会主动功能让身体能够维持运作,1g蛋白质分解释放4kcal热量。
 
当碳水化合物和脂肪功能充足时,经过抗阻力训练破坏的肌纤维,在蛋白质的补充和碳水的能量供应,去完成训练后肌肉产生超量恢复,长出更加强壮的肌肉,这实际上是肌纤维间隙营养物质储存更多了。
 
对于瘦体质增肌,我建议是每天要摄入1.6-2g/kg体重,如:我目前体重60kg,想增肌,那么我需要摄入60×2=120g蛋白质。
 
说到这里,你可能对蛋白质摄入量没有太多的概念,我给你举个例子,你就明白了
 
1个鸡蛋里面,蛋白部分3-4g蛋白质,蛋黄部分4g蛋白质,整个鸡蛋含有7g蛋白质,所以说,增肌每天10个鸡蛋,才70g蛋白质而已,这时候还没考虑吸收率问题!
 
但是,我们不可能所有蛋白质来源都选鸡蛋,虽然鸡蛋确实相对经济实惠。
 
猪肉蛋白质含量56.8%(猪肉脂肪含量比较高,不建议吃猪肉为主)
鸡胸肉蛋白质含量58.5%(是增肌的首选)
虾蛋白质含量87.0%(非常的高,戏称痛风餐)
纯牛奶蛋白质含量18.8%(全脂牛奶蛋白质不多,可以参照营养表,大部分蛋白是酪蛋白)
瘦牛肉蛋白质含量63.5%(含有大量人体所需微量元素,比鸡胸肉更优质,成本也更高)
好的蛋白质来源于平时食物中的肉蛋奶,增肌期间需要补充足够的蛋白。
 
这里,你可能会像我一开始健身一样有个疑问,那我这么瘦,增肌要不要喝蛋白粉增肌粉这些。
 
每个人的情况不太一样,如果正常的饮食没办法做到蛋白质充足,那么,蛋白粉只是替代品,同时,蛋白粉的蛋白质含量有的高达90%每100g,这就是蛋白粉的优点,并不是说喝了蛋白粉就长肌肉,而是蛋白粉是快速蛋白,容易吸收,一勺蛋白粉,顶好多个鸡蛋!
 
脂肪:
脂肪的热量是三大营养素中最高的,1g脂肪可以释放9kcal热量。
 
增肌期间,如果你想保持一定的肌肉线条,那么,需要控制脂肪的摄入量,做到干净地去增肌,虽然这样会慢,但是更好。脂肪摄入热量不超过总热量的30%。
 
矿物质等微量元素:
微量元素这里就不完全展开讲,做到饮食均衡,就足够身体需要的。
 
可以补充一定的维生素,维生素也分很多种,可以补充复合维生素类!

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