有这样一份增肌饮食计划!你早长胖变肌肉男了!

增肥计划 2021-04-11 15:16增肥方法www.xiang120.com

 

今天这份食谱是专给偏瘦人群准备的健身增肌饮食计划
 
  我们都知道增肌期
 
  首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例
 
  总热量摄入也要略高于
 
  基础代谢+训练支出
 
  在这个时期内我们建议
 
  蛋白粉和增肌粉混合使用效果更佳
 
  而且还能够避免过多的脂肪形成哦
 
  [起床后]
 
 
  一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜
 
  也可直接补充一杯牛奶
 
  [早餐]
 
 
  鸡蛋5个(蛋清3个)
 
  全麦面包3片或麦片80克
 
  花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐
 
  [中餐]
 
 
  主食200克
 
  蔬菜不限(三种以上)
 
  肉150~200克
 
  主食尽量以米饭和粗粮为主
 
  青菜和肉要注意少油少盐
 
  [餐后1小时]
 
  补充一份水果
 
 
 
  [训练前1小时]
 
  全麦面包3片
 
  乳清蛋白1勺
 
  蒸土豆和红薯
 
  也是很好的碳水化合物
 
  [训练后]
 
  增肌粉一份
 
  [晚餐]
 
 
 
  (训练后1小时) 主食100克
 
  蔬菜不限
 
  肉150-200克
 
  主食尽量以红薯和粗粮为主
 
  青菜和肉要注意少油少盐
 
  [睡觉前]
 
  牛奶一杯(或者酪蛋白一份)
 
  如果感到饥饿
 
  可以吃少量麦片或全麦面包
 
  (请根据自身体重进行
 
  蛋白质和碳水化合物的体重)

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