掌握良好睡眠卫生准则

你是否曾因睡眠浅、频繁觉醒而困扰？许多慢性病患者由于警觉性较高，无法分清醒与睡的界限。他们对睡眠不足的情况常常存在夸大。其中最为普遍的是“心理生理性失眠”，长期的精神压力导致失眠，而失眠后的紧张情绪又进一步加重失眠。引导患者走出这种认识和情绪的误区，对改善他们的失眠症状非常有帮助。

有些患者会极度夸大自己的失眠症状，甚至服药也毫无效果。通过多导睡眠图（PSG）检查，可能会发现他们的睡眠状况完全或基本正常，这种情况被称为“假性失眠”。在明确这一点并向患者解释后，部分患者甚至可以不药而愈。

为了改善睡眠质量，我们需要遵循一些睡眠卫生准则。保持正常的醒-眠节律至关重要。白天，我们应保持正常的精神和体力活动，适当进行光照，增强社交互动。即便感到困倦，也要尽量保持清醒，这样有助于减轻或改善失眠。

在卧床前后，我们应尽量放松精神和身体活动。避免过度饱食和摄入刺激性饮料和食物。睡前不宜进行高度集中的工作或文体活动，而是选择做体操、打太极拳和温水沐浴等活动。

要谨慎使用药物。药物的兴奋作用、副作用、撤药反应以及导致白日困倦而影响夜间入睡等，都可能干扰睡眠。应尽量避免滥用药物。

还要避免恋床。无睡意时不上床，晨醒后或夜眠醒后入睡困难时，尽量避免久卧床上，尤其不要躺在床上思考问题。这样做的目的是避免“卧床”与“不眠”形成条件反射。

关于物的使用，当前常用的各类如安定、思诺思等，总体来说较为安全。长期使用后可能会出现蓄积作用、耐药性、依赖性和停药后的反应。应严格掌握其适应证和用药方法。主要用于一过性失眠（临时使用1-2次）或短期失眠（不超过2-3周）。对于慢性失眠患者，主要用于特殊情况下，如身体不适、精神焦虑不安等。根据失眠的具体表现，可以选择短效、长效或中效药物，并交替使用不同类型的药物。