手臂上举致敬式到手倒立式，原来可以这样做

向上致敬：一种提升身心的瑜伽练习

一、目的与功效

此练习旨在引导我们从根基开始，向上逐渐伸展，拉长侧腰，同时强化手臂和肩部。通过这一瑜伽动作，我们不仅能提高身体的柔韧性，更能深化对自我内在的理解和感知。

二、具体步骤

1. 起始姿势：站立在瑜伽垫上，两脚大脚趾相贴，脚跟略为分开。确保脚底四个点紧密压实地面。抬起所有脚趾并尽量张开，有助于提升足弓和脚踝内侧的稳定性。在此过程中，我们要明确身体的中线位置。接着，收紧股四头肌，保持足弓和双腿提升的放下脚趾。

2. 调整骨盆：通过尾骨向下拉向脚跟方向，以及臀部顶端的下移，来校正骨盆位置。这一步骤有助于预防腰椎过度弯曲，避免前方的下侧肋骨向外突出。因为这种情况可能会在手臂上举和手倒立等动作中，限制身体的伸展。

3. 手臂动作：吸气时，手臂向两侧打开，与地面平行；呼气时，从肱骨顶端开始外旋，将肩胛骨下角拉向脊柱，以拓宽锁骨，展开胸腔。随后吸气时手臂上举贴耳，呼气时双脚向下压实地面。

4. 伸展侧腰：在吸气时，感受侧腰向头顶方向的伸展。保持手臂紧贴耳朵，靠近身体中线。在整个过程中，注意避免前方下侧肋骨过度外凸。保持眼睛正视前方，下巴水平，喉咙柔软并开放。在此姿势中保持8次呼吸，然后随着呼气慢慢放下手臂。

三、练习中的注意事项

1. 避免手肘弯曲或手臂向外张开，这样会导致侧腰长度缩短。

2. 要特别注意避免前方下侧肋骨过度凸出，以及骨盆前倾。在手臂上举的过程中，如果腰椎过于弯曲，尾骨将不再向下，这会影响脊柱在自然生理曲度下的伸展强度。这种情况也被称为“香蕉背”，是我们需要避免的。

通过这种瑜伽练习，我们不仅能够塑造优美的身体线条，更能够深入了解自己的身体状况，提高身体的协调性和平衡感。让我们在练习中感受身体的每一次呼吸，每一次伸展，从而达到身心的和谐统一。