瑜伽初级教学（第一课）

重塑身姿的瑜伽练习

我们以山式站立，双脚展开至两倍肩宽，脚指正前方。深吸一口气，双臂侧平举。接着，右脚右转90度，呼气时，缓慢曲右膝下蹲，使大小腿呈90度。上身向右倾，将右腋窝抵在右膝上。右臂前伸，掌心向下，指尖向前置于右脚前方。与此左手放在身体左侧。

吸气，保持右臂不动，慢慢蹬直右膝，同时左腿向后上方抬起，直至左腿与地面平行，形成一条直线。双肩和头部应转向正前方，保持自然呼吸。在此过程中，注意双臂和双腿始终要保持伸直状态，左腿既不要向前也不要向后。

呼气，曲右膝，让左腿缓缓落回地面。吸气，双臂伸直，带动上身回归直立，同时让脚指转回正前方。呼气，放松双手回到体侧，双脚并拢，调整呼吸。

这个练习不仅锻炼了双臂和双腿，还灵活了髋关节，强化了脊柱。它有助于促进消化和排泄过程，消除肠胃问题以及腰围线上的多余脂肪。

接下来是斜支架式的练习。请放松俯卧在垫子上，双脚并拢，双手掌心向下放在胸部外侧。吸气时，手轴伸直，身体形成斜板式。然后身体转向右侧，左手沿腰部滑动，同时目光看向地面。保持身体呈斜平面，双臂和双腿都应保持伸直状态。接着，曲右膝，右手抓住右脚大脚趾，向上伸直右腿。在练习过程中，注意保持腰部不下榻。

这项练习可以强健手腕和脚踝，锻炼肩关节和双臂，增强手臂的平衡感和手臂肌肉，并加强腰部力量。

最后我们进行加强脊柱前曲伸展式的练习。依然以山式站立为基础，吸气时双臂高举过头，上臂紧贴双耳。呼气时，上身前弯，双手放在脚跟后方。吸气时做深呼吸，并保持臀部不后倾，双腿与地面垂直。接着依次将腹部、胸部、额头贴向双腿。这个体式有助于缓解胃痛、强化肝、脾、肾功能；对于经期疼痛有舒缓作用；同时能舒缓情绪。对于眼部充血或其他不适的人而言，先练习此体式能更轻松地练习头倒立。

通过这些瑜伽练习，我们不仅能塑造优美的身姿，还能提高身体各部位的健康水平。让我们在瑜伽的世界中感受到身心的和谐与平衡。