瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(三)

周六运动热身瑜伽系列：动作详解与指导（一）

随着周六的到来，让我们以一场充满活力的瑜伽热身迎接新的挑战。以下是精心挑选的九个瑜伽动作，它们不仅能帮助身体逐渐进入运动状态，更能强化身体各部分的功能，提升身体的灵活性和力量。

动作七：

1. 跪在地上，两腿分开与肩同宽，手臂自然垂在身体两侧。此时的姿势如图6-24所示。

2. 吸气，慢慢向后弯曲脊柱，双手轻轻贴在腿部。这个过程如图6-25所示。

3. 脚尖点地，双手扶住双脚，头部向后仰，臀部肌肉收紧，保持这个姿势20到30秒。这个动作的细节如图6-26所示。

4. 接着，臀部慢慢退至脚后跟，上身前俯，放松休息。这个动作如图6-27所示。

这个动作的成效在于充分运动了脊柱各关节，伸展了腹部和大腿肌肉，有助于预防肩下垂。但请注意，如果脊柱或腰部有伤，做这个动作时要特别小心。

动作八：

1. 站立，两脚分开，宽度略大于肩。两腿伸直，身体正直。这个姿势如图6-28所示。

2. 手臂向两侧平举，与地面平行，同时深呼吸。这个动作如图6-29所示。

3. 呼气，当右手沿着右腿下滑时，身体慢慢向右弯曲。这个细节如图6-30所示。

4. 右手尽量触摸右脚踝或右脚，此时双臂应垂直于地面。保持这个姿势10到15秒，然后吸气，回到原位，再换另一侧重复。这个动作如图6-31所示。

这个动作能充分运动脊柱各关节，伸展身体两侧的肌肉，提高身体的灵活性。

动作九：

1. 双脚并拢站立。这个姿势如图6-32所示。

2. 将右大腿后侧贴在左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方。左腿微屈，保持平衡。这个过程如图6-33所示。

3. 接下来，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持这个姿势15到20秒。然后回到原位，换另一侧重复。手部细节如图6-35所示。

这个动作能增强脚踝、膝及小腿肌肉的力量与弹性，增加肩关节的活动度。它也能消除小腿痉挛，特别适合足球、羽毛球、壁球、游泳等运动。

接下来的一周教程中，我们将继续分享更多精彩的瑜伽动作，帮助您更好地热身和锻炼。请期待周六运动热身瑜伽系列（二）和（四）的详细指导。