肩周炎患者养生有秘诀 康复重在自我锻炼

肩周炎，又称肩关节组织炎，是一种常见于肩周肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症，多发生在50岁左右的人群中。由于现代办公室工作的特点，长期伏案工作导致肩部肌肉韧带处于紧张状态，因此这种疾病在50岁以下的人群中也屡见不鲜。

在中医理论中，肩周炎被认为是肩部感受风寒所致，因其导致胸肩关节僵硬、活动受限，仿佛被冻结了一般，故又有“冻结肩”、“肩凝症”之称。

为了缓解这一病症，这里介绍一套保健操，不仅简单易行，而且效果显著。

一、白鹤亮翅

无论是站立还是坐姿，都要保持上半身的平直。双手反向交叉于胸前，双臂伸直，向对角方向伸展。只需保持这个姿势10秒，就能感受到肘部关节的舒缓，十指也变得活络起来。

二、单臂循环

以右侧为例，站直身体，右臂向左摆动，左手抓住右肘，轻轻拉伸肩膀肌肉。保持15秒，可以排除肩膀的酸痛，让双臂得到放松。

三、挺胸扬臂

将双手在身后相接，手臂挺直后向上提升。可以根据自身情况调节高度，保持10秒。这个动作不仅可以转移全身的紧张部位，还能让身姿更加挺拔。

四、秦琼背剑

这个动作需要双手绕过脑后，用一只手牵引另一只手肘、手臂和侧身肌肉。左右两侧均要进行，各保持10-30秒。开始时不必过于用力，逐渐增加力度即可。这个动作可以锻炼臂膀的小肌肉群，让肌肉更加饱满。

每天只需花费8分钟左右完成这套保健操，就能有效防治肩周炎。

除了这套保健操，还有一些自我锻炼的方法可以起到事半功倍的效果。例如：

1、弯腰晃肩法：弯腰伸臂，做肩关节环转运动，动作幅度和速度可逐渐增加。

2、爬墙运动：面对墙壁，双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，上肢高举后再缓缓回到原处，反复数次。这个动作可以帮助改善肩部功能。

四、妙在外旋锻炼

想象一下，你背靠墙而立，双臂放松。然后，你握紧拳头，屈肘并将手臂向外旋转，仿佛在努力让拳背亲吻墙壁。这个动作虽然简单，却能够带来不小的益处。每一次的外旋都是一次挑战，也是一次身体的觉醒。

五、双肩内收外展的动态之美

在颈后部，双手交叉，仿佛拥抱自己的颈部。你的双肩会进行一场舞蹈，从内收到外展，优雅地展现出肩部的灵活性。不要小看这个动作，它可以让你的肩部肌肉得到充分的伸展和锻炼。

六、甩手锻炼的魅力

站立如松的你，开始让肩关节舞动起来吧。前屈、后伸、内收、外展，一系列动作如同优雅的舞蹈，让肩关节得到全面的锻炼。幅度逐渐加大，仿佛在挑战自己的极限。

七、扶持牵拉：挺胸挺腹的力量之旅

找到身后的固定物体，双手扶持。深吸一口气，挺胸挺腹，仿佛要向后拉伸整个身体。这个过程不仅能让你的身体得到舒展，还能增强你的核心力量。

八、体重与肢体的舞蹈

站在床沿或桌边，双手扶持以保持平衡。当你下蹲时，利用体重的力量来牵拉患肢向上举直。这是一个简单却有效的动作，既能锻炼你的下肢力量，又能提高你的协调性。每一次的举起，都是身体与重力的完美舞蹈。