瑜伽“肩倒立”，让你好像年轻20岁！

肩倒立：瑜伽的精髓与健康的秘诀

肩倒立，这一瑜伽体式，堪称瑜伽之母，对于大多数常见疾病的防治具有神奇的效果，更是排毒减肥的良方。其重要性，无论怎么强调都不为过。

唐嫣也深爱肩倒立，那么它究竟有什么好处呢？

1. 改善肩颈部的血液循环：通过肩膀支撑身体重量，使血液在肩颈部循环更加通畅，消除肩颈部压力。

2. 促进身体平衡：肩倒立时的“三角形”状态，锻炼肩部、腿部、臀部及四肢肌肉的力量和韧性，有效提升身体平衡感。

3. 气血通畅：身体倒立时，静脉血液在重力作用下流向身体各处，有助于全身气血的通畅，缓解气滞血瘀的症状。

4. 增强记忆力：肩倒立促进大脑血液回流，调节大脑神经系统，使大脑保持相对活跃状态，长期坚持能增强记忆力。

5. 调节不良情绪：在肩倒立的过程中，练习者会全身心投入，感受运动带来的活力，使身心得到调试，情绪更加稳定。

肩倒立也是最容易出错的体式之一。以下是一些常见错误及解决方法：

1. 脖子的角度：尽管颈椎灵活有助于神经传导，但过度弯曲可能导致肿胀甚至创伤。头和身体的角度应在90°-110°之间。

2. 肩膀的运动：在肩倒立的体式里，很多人只关注身体与地面的垂直，忽略了肩膀的运动。其实，肩倒立的根基在于肩膀和大臂。

3. 手的位置：长时间手的位置不当可能导致手腕疼痛。手掌应放在背部，大拇指指向身体前侧，其他手指尖朝向天空。

4. 核心塌陷：核心塌陷会导致手肘打开、大手臂内旋、脖子压力过大。应保持手臂相互靠拢内夹，抬起上半身保护颈椎。

练习肩倒立时，注意这些常见错误并相应调整，可以更好地享受肩倒立带来的益处。让我们一起在瑜伽的世界里，寻找身体的平衡，感受内心的宁静吧！瑜伽之旅：正确的肩倒立体验

一、进入体式流程

步骤一：在瑜伽垫上铺三张折叠过的毯子，确保颈部、双肩和背部得到舒适的支撑。躺平，头部着地，双腿伸展，膝盖收紧。将双腿内侧向后推，同时双肩外侧压向垫子方向。

步骤二：逐渐抬起脊柱的上段，同时确保脊柱下段向下推。手臂贴近身体向外伸展，胸骨上提并扩展。

步骤三：肩胛骨向内贴靠，上臂稍稍外转，手臂内侧朝小指方向伸展。然后，呼气，弯曲膝盖。

步骤四：保持躯干稳定，呼气的将臀部和髋部抬离地面，膝盖向胸部靠近。

步骤五：双手放在髋部，肘部下压毯子。逐渐上提躯干，直到臀部与地面垂直，双膝向头部靠近。双手下滑至背部中间，大拇指向前，其余手指指向脊柱。

步骤六：继续上抬躯干、髋部及膝盖，直到胸部触及下巴。双脚向天花板抬起，确保颈部后侧、双肩和上臂都落在毯子上，身体从肩部到膝盖垂直于地面。

二、自我纠正指导

在肩倒立体式中，如果发现双腿向右或左倾斜，可以弯曲膝盖并移动腰部，使腰部与胸部在一条直线上，然后伸直双腿。如果躯干向前倾斜感到呼吸困难，应向上推腰部、大腿和髋部，保持臀部的位置。

三、古鲁的建议与高级阶段的体验

不要将双腿向后甩出，而是缓慢地抬起小腿，让内侧肌肉外旋，外侧皮肤朝脚跟方向延伸。此体式的高级阶段注重脊柱与手指的能量流动，目光锁定胸骨以保持稳定。大拇指按压背部肌肉推向脊柱，使背部收紧、胸部扩展。保持鼻梁与胸骨的中心线一致，关注点放在两腿内侧并朝天花板方向伸展双腿。均匀地呼吸有助于更好地维持体式。

四、退出体式

完成肩倒立后，需要缓慢地退出体式。首先呼气，弯曲膝盖将大腿向胃部区域靠拢。然后缓缓下落臀部及背部，最后平躺地面完全放松身体。在退出过程中也要保持呼吸的均匀和流畅。