竹竿男如何变身肌肉美男

一、科学安排运动量

对于消瘦的健身者来说，运动量的安排至关重要。他们应以中等运动强度进行有氧锻炼，使心率维持在每分钟130至160次之间。器械重量应选择中等负荷，相当于最大肌力的50%至80%。每周锻炼三次，每次持续1到1个半小时，每次练习8至10个动作，每个动作进行3至4组。锻炼时要快收缩、稍停顿、慢伸展，每组动作连续完成时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

二、重视基础训练

在初级阶段（2至3个月），消瘦者最好参加健美培训班，以正确、系统地掌握动作技术，并全面提高身体素质。特别要关注肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后的锻炼打下坚实基础。

三、有针对性的重点训练

经过2至3个月的锻炼后，消瘦者的体力会明显增强，精力也会更加充沛。应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。同一个部位的肌群可以采用不同的动作和器械进行锻炼。一般每1个半月到两个月更换一次练习动作。锻炼时要集中精力，避免谈笑、听音乐等活动。

坚持半年到一年的时间，体形将会发生显著的变化。在锻炼过程中，不仅要注重肌肉的增长，还要关注身体的整体健康。合理的饮食和充足的休息也是实现健康增肌的重要因素。通过科学的锻炼方法和坚持不懈的努力，每个健身者都能达到自己理想的体形。