经常运动必吃的12种食品

一、碳水化合物及其重要性

不要一听到“糖”就心生畏惧。实际上，糖是人体不可或缺的一种营养形式。经过人体消化吸收后，糖会立即转化为碳水化合物，为人体提供能量。白糖、红糖、麦芽糖等都包含在内。除了葡萄糖、果糖和半乳糖能够被人体直接吸收外，其余的糖都需要经过的转化，变成基本的单糖后才能被吸收利用。糖尿病患者需对糖的摄取保持谨慎。

谷类，如小麦、稻谷、玉米和小米，是我们最主要、最经济的热能来源。运动后，人体需要补充大量的碳水化合物。大约80%的人体所需热能都来源于谷类。而那些以碳水化合物含量高的豆类，如绿豆、赤豆、蚕豆和豌豆，也是重要的碳水化合物来源之一。

二、蛋白质的力量

几乎所有的运动员和教练都认同补充蛋白质的重要性。运动员需要增加蛋白质的摄入，以修复运动中的组织损伤，发展肌肉力量和体积，并预防运动性贫血。肉类提供的蛋白质对人体具有重要的生物学意义。与肉类蛋白相比，植物蛋白的氨基酸成分可能不如肉类那么全面。例如，兔肉、驴肉、鸽子肉和鹌鹑肉都是高蛋白、低脂肪的典型代表。鱼肉不仅含有动物蛋白，还富含钙、磷以及维生素A、D、B1、B2等营养物质。鱼肉所含的蛋白质是完全蛋白质，其氨基酸组成与人体需求最为接近，易于消化吸收，吸收率高达96%。大豆是素食人群补充蛋白质的重要来源，其蛋白质含量甚至高于某些动物蛋白。

三、维生素的不可或缺

无论进行何种运动，运动后都需要补充维生素。运动时，体内的维生素消耗会增加。运动后应补充富含维生素的食物，如橙子、樱桃和猕猴桃等。新鲜的蔬菜、水果、豆类以及粗粮也是天然维生素的宝库。对于体育锻炼者来说，运动后一般只需摄取天然维生素，无需额外服用维生素制剂。除非有特殊需要或医生推荐。与运动后的饮食补充不同，补水是运动后的首要任务。运动时，人体会大量失水。当失水量达到体重的4-6%时，肌肉的工作能力就会下降；当失水量达到体重的10%时，甚至会导致循环衰竭。运动过程中和结束后都要及时补水，确保身体健康和正常的活动能力。保持水分平衡对于维持身体的正常功能至关重要。