癌从口入 饮食防癌很关键

癌症是一种长期发展的疾病，其发生并非一蹴而就。在生活中，一些微小的习惯可能就在悄悄地影响着我们的健康，可能致癌，也可能防止癌症的发生。何裕民教授，中华医学会心身医学分会主任委员、上海中医药大学博士生导师，提醒大家关注饮食与癌症的关系，并强调了“粗、淡、杂、少、烂、素”六个字的饮食防癌原则。

粗粮，是饮食中的一股清流。近年来，植物纤维的缺乏与癌症的增加有着密切的联系。植物纤维能够清洗肠道，促进肠道蠕动，缩短肠内容物在体内的停留时间，从而降低致癌物质被人体吸收的可能性。粗粮中还含有丰富的钙、镁、硒等矿物质和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，能结合体内致癌物并排出体外。

对于如何吃“粗”，有一些建议。最好在晚餐时安排吃粗粮，正常人吃的频率以两天一次为宜。要注意粗细搭配，研究发现，以6分粗粮、4分细粮的比例最为适宜。从营养学角度看，将玉米、小米、大豆等按一定比例混合食用效果更佳。粗粮的烹饪方法也很重要，以蒸、煮等少油、少盐的方式为佳。

说到“淡”，就是要少吃高脂肪、动物蛋白类食品，以天然清淡果蔬为宜，并适当控制盐的摄入。美国国家科学院报告指出，脂肪与癌症的关系最为密切，特别是乳腺癌、大肠癌等。减少脂肪的摄入也有技巧，比如选择低脂或脱脂的奶制品，以豆制品取代部分肉类等。“多吃蔬菜、少吃肉”的建议得到了防癌专家的广泛认可。

而对于“素”，则是要多吃新鲜蔬菜和水果。足量的蔬果纤维可以预防结肠癌，并减少多种癌症的发生率。世界癌症研究基金会推荐了几种有效的防癌蔬果，如西红柿可降低前列腺癌危险等。

“杂”则意味着食谱宜杂广。其实预防肿瘤并不需要特殊的灵丹妙药或名贵药材。关键在于饮食平衡，不挑食，荤素搭配得当。任何单一的食物都不能完全保护人们不得癌症。虽然许多研究表明某些食物成分对抗癌有一定作用，但更重要的是保持多样化的饮食习惯。美国癌症研究协会建议食谱中有超过一半的食物来自于蔬菜、水果等有益健康的食物。

“少”指的是食物摄入总量以及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制。吃得太饱也可能增加患癌的风险。过量摄入糖和脂肪也可能对健康造成负面影响。因此饮食应该适度节制以保持身体健康预防癌症的发生发展。。同时还需要注意避免酗酒和吸烟这些不良生活习惯的影响，以保护身体健康避免癌症的发生发展。。在追求健康饮食的道路上，我们时常忽略一些小细节，而正是这些细节决定了我们的饮食质量。那么，如何才能轻松实现“八分饱”，避免饮食过度呢？下面这几招或许能帮到你。

当你感到微微饥饿时，便是开始用餐的最佳时机。确保每餐都在固定的时间享用，这样可以避免过度饥饿导致的狼吞虎咽。每餐时间不要少于二十分钟，因为大脑需要一段时间来接收饱腹的信号。不妨尝试用小汤匙代替筷子，细细品味每一口饭，咀嚼次数超过三十次，让饮食节奏慢下来。选择富含粗纤维的食物，如豆类和魔芋等，这些食物能增加饱腹感，让你更长久地保持饱腹状态。在盛饭时，记得少盛一点，使用浅盘和透明餐具也有助于控制食量。

除了掌握饮食的节奏和量，食物的烹饪方式也同样重要。除了新鲜的水果和蔬菜外，其他食物应该煮烂煮熟。这并不是无稽之谈，而是有科学依据的。据意大利一项研究，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素等营养成分，经过烹饪后更能保护身体免受癌细胞侵袭。特别是像胡萝卜、西红柿、西兰花这些富含类胡萝卜素的蔬菜，煮熟或捣碎后，身体对类胡萝卜素的吸收会大大增加。烹饪不仅能溶解这些营养物质，还能让蔬菜中的抗癌成分发挥最大效用。例如，西兰花在加热到60度的温度下烹饪最为理想，这样可以最大限度地发挥其抗癌活性，降低患食管癌、胃癌等癌症的风险。

健康的饮食习惯需要我们用心去培养。通过掌握饮食的节奏、量以及烹饪方式，我们可以更好地享受食物带来的美味和营养，让身体更加健康。我们也要记住，饮食只是健康生活的一部分，还需要结合适量的运动和良好的作息习惯，才能真正实现健康生活的目标。（责任编辑：王健淇）