别让温度伤了食物的营养

为了更加健康地饮食，如今越来越多的家庭在烹饪时注重控油控盐。除了这些显而易见的措施，很多人忽视了控制烹饪温度和时间的意义，而这同样关乎营养价值的保留。

烹饪温度和时间的掌握对食物营养的影响极大。尤其是一些水溶性维生素，它们在受到加热后，损失无法避免。并且，温度越高，时间越长，损失的营养成分就越多。虽然生吃某些果蔬可以摄取更多的维生素，但对于许多食物来说，不经过烹饪难以入口。烹饪除了让食物口感更佳，更重要的是可以消除微生物对健康的潜在威胁。如何在烹饪过程中尽可能地保留食物营养，避免温度过高产生致癌物呢？这里有几个小建议。

可以尝试旺火快炒。很多营养素在70℃~85℃的温度区间容易流失，因此迅速提高锅内温度并加快烹饪速度是关键。旺火快炒不仅能减少食物处于高温的时间，从而减少营养流失，还能让菜肴色香味俱佳。特别是如果烹饪过程中加点醋，更有利于喜酸怕碱的维生素C、B1、B2等营养素的保存。但需要注意的是，锅底油不宜过多，以免温度过高反而加速营养流失。

采用隔水蒸的方式也是一个好选择。相对于油炸、快炒等高温烹饪方式，蒸、煮、煲、焯的温度较低，有助于营养的保留。其中，隔水蒸的方式效果最好。水开后上屉，水蒸气温度高于100℃，能缩短加热时间，让食材中的绝大部分营养得以保留，而且水蒸气带有水分，能更好地保持食物口感。

对于质地坚实的蔬菜，如炖煮时最好盖上锅盖，采用焖的方式提高锅内温度，缩短烹饪时间。实验显示，不盖锅盖相比盖锅盖烹饪，会损失更多的维生素B2和维生素C。

除了上述方法，还有一些日常烹饪习惯也会导致营养流失。比如，果蔬购买后不能及时食用，维生素会逐渐损失；多次淘洗也会造成维生素和矿物质的大量损失。在烹饪过程中注意细节，才能更好地保留食物的营养价值，让饮食更加健康。