瘦人怎么增重 探索瘦人的致瘦意识

瘦人怎么增重

　　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

　　2记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

　　3吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

　　4增加热量：两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

　　5记录体重：每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

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　　二、每天吃6次

　　1不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

　　2吃早餐：如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

　　3每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

　　4饭量的交替：如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

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　　三、吃高热量的食物

　　1蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

　　2完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

　　3牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

　　4坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

　　5健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal热量。

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　　四、力量锻炼

　　1你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

　　2刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

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　　五、获取蛋白质

　　1你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质。

　　2瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等;

　　3家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等;

　　4鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等;

　　5蛋类：吃富含维他命的蛋黄;

　　6乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等;

　　7时间：没有固定的时间，如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

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　　六、提前备好食物

　　1没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

　　2早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

　　3晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物;

　　4实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

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　　七、把食物带在身上

　　1工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;

　　2看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;

　　3出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

3探索瘦人的致瘦意识

人们对待食物的态度和胖人不一样，她们通常和食物保持轻松自在的关系，而超重的人完全被食物所“俘获”。胖人与瘦身在吃的问题上究竟有什么不同呢?

耶鲁大学公共健康研究显示，瘦人们对待食物的态度和胖人不一样，她们通常和食物保持轻松自在的关系，如同男女关系中的“普通朋友”，而超重的人完全被食物所“俘获”.通常会把注意力放在吃多少和吃的频率上，或者干脆把食物贴上“好”与“坏”的标签，以便对“好”食物“区别对待”。因此，专家们针对这个问题探索瘦人的“致瘦意识”！研究她们究竟如何吃?她们通常会做什么和不做什么?你也可以借鉴下来衡量自己是否超标呢？

●她们的睡眠很好

来自东维吉尼亚医学院的研究显示，同超重的人相比，瘦美人每周小睡多两个小时。研究人员认为，睡眠不足会引起压制食欲的荷尔蒙的分泌，如瘦蛋白;同时会加快提高食欲的荷尔蒙，如饥饿激素的分泌。

你可以这样做

适时小睡：每周两个多小时的小睡，其实只需要每天睡17分钟，这对我们每个人来说都不是难事，即便你的日程表非常忙也“但睡无妨”.

●她们选择“刚刚好”而不是“非常饱”

如果将饱腹的感觉用刻度1~10来表示，瘦美人们通常在6~7的时候就停止进食，这是《瘦人不会清光他们的盘子》的作者的观点，而大多数人则将它保持在了8~10.这到底是为什么?这可能是你错误地将“刚刚好”与“仍然有饥饿感”相等同，总认为腹内还有亏欠;或者是你已经习惯了吃光摆在你面前的所有食物，而没有考虑你是否真的还需要它。

你可以这样做

记得下次进餐的时候要像瘦美人们那样吃，进行到一半的时候放下你的筷子和刀叉，想想你正处在1~10的哪个刻度上;当你盘子里还有5口食物的时候，再考虑一下那个刻度。这样做的目的是为了增加你在进餐时的自我意识，而且这么做也会减慢你的进餐速度，会更快地接收到“已饱”的信号。

●她们不认为饥饿是“紧急事件”

大多数正在为多余的磅重而挣扎的人，通常会认为克服饥饿感是一件很头疼的事。如果你惧怕饥饿，你很可能会例行公事般过量进食来避免它的侵袭。而瘦人们则选择“忍受它”,因为她们知道饥饿感来去匆匆，有时候可以照单全收。

你可以这样做

每天让自己忙碌起来，将午餐时间推迟1~2个小时，或者试着某一天吃点午间小食来解决午餐。你会发现自己完全可以这么应付午餐时光，且感觉良好。下次等你肚子咕咕叫、迫不及待想跑去冰箱取食物的时候，试着克制自己拖延一下时间。

 

●她们不用食物来疗愈坏心情

美国路易斯维尔的瘦身专家Kara Gallagher认为，并不是瘦美人们能够对情绪化进食完全免疫。她们通常也会把食物摆在面前，只不过会很快地意识到，然后停止进食举动。

你可以这样做

在你的词汇表中加入“Halt(停止)”这个词，它并不仅仅是在你想要消灭一整盒饼干的时候的一条指令，而是英文单词中Hungry(饥饿)、Angry(气愤)、 Lonely(孤独)和Tired(疲惫)的首字缩写，而它们也正是引发情绪化进食的主因。

如果你真的感到饿了，那么可以吃点能量平衡的零食，如：一小把坚果，以帮助你克服下一餐到来之前的饥饿感。但是如果你感到气愤，那么在你需要“情绪餐”的时候选择一些零卡路里的解决方式--去跑步或者跳跃，心速加快会帮你驱散气愤的情绪;如果感到孤独?那么给朋友打电话，或是给家人写电子邮件，或去逛公园或商场--有人群的环境会让你感受到同社会的联系，即便你遇不上一个熟人;如果你感到疲惫，那么就埋头大睡!

●她们吃更多的水果

一项来自美国饮食营养学会的研究表示：一般来说，同超重的人相比，瘦美人们每天会吃更多的水果和蔬菜，而不会选择脂肪含量高的食物。

你可以这样做

将你的三餐和零食加入整个的水果而不是果汁，并且每天吃2~3次。在你的麦片粥和酸奶酪上淋上果酱，在你的火鸡三明治上加上新鲜的梨片，或者烘焙一个苹果当甜点。记得在你的餐桌或工作台上随时准备一盘水果，这样在你饿的时候首先想到的就会是先吃个水果。

●她们坚守习惯

任何一个营养学家都会告诉你，多元化饮食有益健康。但是，太过多元化反而会事与愿违。研究显示，口味和食材越丰富，就越会促使你吃得过多。而瘦人们在饮食上多半会墨守成规，她们每餐中的大部分组成都是一成不变的，只是偶尔来点新意的变化。可以说，她们的饮食内容都是“不用想就知道的”.

你可以这样做

试着尽可能始终如一地保持你的饮食习惯--麦片粥当早餐，中午是沙拉，晚上是煲粥和水果餐，诸如此类。你也可以今天在沙拉中加点烤鸡肉，明天加点金枪鱼，但是要保持低密度的饮食时间表，以免饮食过量。

 

●她们有强大的自控基因

美国马萨诸塞州塔夫茨大学的研究人员发现，女性体重增加的奥秘在于她们体内有摆脱抑制力的基因，摆脱抑制的水平越高，越容易自我失控，导致体重增加;而摆脱抑制的水平越低，就越不容易脱离受到控制的轨道，从而表现出强大的自我控制能力，而自我控制能力越高，体重指数就越低，从而就越瘦。

你可以这样做

在你摆脱抑制力的水平较高的时候做些准备，比如你和一大帮朋友一起欢聚的时刻，告诉自己你只吃传过来的开胃食品的四分之一;如果你外出就餐，只点一个开胃小菜和一小份甜点;如果你现在压力正大，这正是另一个低抑制力的时刻，要确保你有水果或胡萝卜条这样不容易增加热量的“嚼果”。

●她们喜欢“脚板运动”

美国罗切斯特的一项研究认为，瘦人每天会额外花费1~2个小时走路，包括去咖啡间接咖啡，去不算近的地方吃午餐，下班后到街心公园遛狗闲逛，这些“脚板运动”会令她们每年燃烧掉33磅。

你可以这样做

研究表明，人们通常过高地评估了他们每日的活动量。大多数人实际上每天花费16~20个小时在椅子上坐着不动。那么带上一个计步器，看看你离理想的10000步还有多远。要知道，你每天的活动累积至少应该达到30分钟--包括用走楼梯来代替电梯，用富余的身体能量来擦洗地板。

哪种运动会燃烧你更多的卡路里?

1、跳绳每分钟约燃烧脂肪10卡路里，而中等步速的慢跑每分钟约燃烧13卡路里。

2、游泳30分钟可以燃烧240卡路里的热量，而轻快地步行则燃烧210卡路里。

3、高强度的高温热瑜伽课每小时可燃烧680卡路里热量，而力量训练只能燃烧430卡路里。

4、骑自行车每30分钟约燃烧200卡路里的热量，而轮滑会消耗250卡路里。

5、腰腹训练平均每45分钟消耗650卡路里的热量，而同等时间的热舞会消耗掉600卡路里。

6、一个小时的花园劳作可燃烧300卡热量，而一个小时的家庭大扫除则可燃烧250卡路里。

7、和孩子做30分钟的捉迷藏游戏可以燃烧掉180卡路里，互相追逐也能燃烧掉110卡路里。

8、跑步机设置成10%的倾斜度，30分钟可燃烧300卡热量。如倾斜度在3%~5%,只能燃烧掉200卡。

9、跆搏健身所燃烧的卡路里几乎是低冲击力有氧运动的2倍，每分钟可燃烧11卡路里，而普通的有氧体操只能燃烧6卡路里。