瑜伽动作一周教程：周日美肤养颜瑜伽(四)

动作十：倒举腿式

1.躺在墙边，身体仰卧，膝盖弯曲，手臂平放身体两侧，让身心逐渐放松。（如图7-37）

2.慢慢抬起双腿，直至与地面垂直。闭上眼睛，深呼吸，保持这个姿势1至3分钟。完成后，缓慢还原，感受身体的放松与舒缓。（如图7-38）

3.尝试将双腿分开，再次深呼吸，坚持1至3分钟，然后还原放松。这个动作为你的肌肤带来滋养，使你的大脑保持清醒。（如图7-39）

功效与提示：此动作可使血液流向上体和大脑，具有滋养肌肤、清醒大脑的功效。若每日坚持练习，更可达到清心明目延缓衰老的效果。

动作十一：背部抬升式

1.俯卧在地，下巴贴地。双腿弯曲，双手抓住脚踝，将注意力集中在腹部和背部。（如图7-40）

2.利用背部肌肉的力量，尽量抬高胸部，使其离开地面。保持呼吸均匀自然。（如图7-41）

3.在保持胸部抬高的情况下，尽量抬高大腿、胸部和腹部。在此过程中保持自然呼吸，感受身体的拉伸与舒展。（如图7-42）

4.慢慢还原，臀部贴向脚后跟，双臂向前平放，享受身体的放松。（如图7-43）

功效与提示：此动作能增强背部肌肉，消除身体的疼痛和僵硬。它还能按摩腹腔内部器官，减少腹、腰部脂肪，对治疗糖尿病具有辅助作用。经过持续的练习，你将能够自信地穿上梦寐以求的露背装。

动作十二：蛇击式

1.以两膝跪地的方式开始，双臂撑地与两肩成垂直角度，为接下来的动作做好准备。（如图7-44）

2.双腿伸直，小腿放在地上，上体向前移动，感受身体的延伸与舒展。（如图7-45）

3.在双臂伸直的两大腿根触地，胸部上挺，头后仰，保持这个姿势片刻，感受身体的稳定与平衡。（如图7-46）

4.臀部退到脚后跟，彻底放松，结束这个动作。（如图7-47）

功效与提示：此动作对背部神经及肌肉有益，能增加脊柱的弹性。它有助于治疗坐骨神经痛和普通背部疾病，并有助于消除月经不调。腰部有疾病的人可以将双手适当远离身体，以减轻对腰部的压力。

一周瑜伽教程：周日美肤养颜瑜伽

（一）、（二）、（三）...（此处可以根据具体的瑜伽教程内容进行生动的描述和改编）这些瑜伽动作只是一周教程的一部分，通过持续的练习，你将感受到瑜伽带来的美肤养颜效果。让我们一起享受瑜伽的世界吧！