瑜伽高级减肥课程(下)

瑜伽高级减肥课程（上）

（四）蛙式

1.体位法练习步骤：

(1)开始时俯卧，身体与地面完全接触，感受大地的支撑（如图5. 256）。

(2)双腿弯曲，脚掌贴地，双手紧紧握住双脚背，手指尖指向地面。此刻，你像是一只即将跳跃的青蛙，蓄势待发（如图5. 257）。

(3)借助双手的力量，将头部、肩膀和胸部一同向上抬起。旋转手腕，使指尖向前，双手用力将双脚压向臀部外侧的地板上，尽量保持身体在一个平面上（如图5. 258）。

2.动作效果：

此动作能够按摩胸部和腹部的器官，对卵巢有很好的保养作用。它还能强化膝关节和脚踝的力量。

（五）侧腿平衡

1.体位法详解：

(1)首先站直身体，调整呼吸（如图5.259）。

(2)抬起右腿，右手稳稳地抓住脚跟外侧，并向右侧方向伸展。感受腿部肌肉的拉伸和脚踝的稳固（如图5. 260）。

(3)左手向上伸展，保持身体平衡。右腿继续向上伸直，上身尽量保持直立，使整个身体处于一个平面上（如图5. 261）。

2.练习效果：

此动作能增强腿部肌肉力量，有效去除大腿的多余脂肪。它还能帮助平衡身体，提高注意力。

（六）背部伸展式

1.体位法步骤：

(1)跪在地板上，将手指交叉并压在前臂上，肘部与肩同宽。稳定好上臂，将内侧腕关节牢固地压向地板。然后将头顶置于地板上（如图5.262）。

(2)吸气，提起膝盖并向肘关节方向移动脚部，脚跟抬高。从大腿处积极抬起，形成倒“V”形。在此过程中，固定肩胛骨在背部并向尾骨方向提起（如图5. 263）。

(3)呼气，从地板上将脚提起。将大腿上部轻轻向内旋转，并积极向天花板方向压脚跟。完成此动作后，双臂的重量应保持平衡（如图5. 264）。

(4)加强外侧手臂向内压的力量，并放松手指。持续将肩胛骨压进背部，拓宽它们并朝向尾骨方向拉。保持尾骨向脚跟方向提起（如图5. 265）。

2.动作效果及注意事项：

此动作能使肩膀和背部变得结实，强化颈部力量，缓解地球引力对身体器官的压力。它还能为头部和上半身输送健康的血液，使大脑保持清醒。这个动作用难度较高，请在专业教练的指导下进行练习。患有高血压的人群不宜进行此动作。

继续接下来的瑜伽高级减肥课程，将会更多的体位法和呼吸法，帮助大家在瑜伽的道路上更进一步，达到身心的和谐与健康。