瑜伽体式-蹲式

蹲式（Squat pose）

集中意识：在开始之前，将你的注意力集中在膝部，准备感受膝关节的灵动与活力。

□练习次数：推荐你进行3~5次的练习，让每一个动作都融入生活。

□难度系数：看似简单的动作，实则深藏玄机，难度系数为1.0，是对身心的基础挑战。

呼吸的节奏：

在蹲下时，伴随着呼气释放身体的紧张；在站起时，吸气为接下来的动作储备能量。

体式简介：

这是一道通向灵活与健康的门户。作为几乎无难度的动作，它为你打开了所有蹲姿的大门，是日常锻炼膝部关节的绝佳方式。

体式的好处：

★充分活动膝关节，增强关节灵活性。

★针对大腿后侧的肌肉进行锻炼，帮助塑造美丽的臀形。

★舒缓全身的肌肉和神经，助你远离紧张与疲惫。

关键要点：

在进行下蹲动作时，务必保持腰背挺直。脚跟紧贴地面，下蹲的幅度要适中，避免过大或过小。建议跟随教练的示范进行练习，确保动作的标准与安全性。

正确的练习步骤：

1. 起始站姿：双腿并拢，双臂自然下垂。

2. 吸气，双脚呈外八字分开，脚跟紧贴。双手在小腹下方十指相扣，形成一个稳定的基础。

3. 呼气，保持腰背挺直，开始逐渐下蹲，感受膝关节的活动。

4. 吸气，缓慢站起，双脚并拢，脚尖轻轻踮起。

5. 再次呼气，慢慢下蹲，脚尖触地，保持这个姿势数秒，感受大腿后侧的拉伸。

6. 吸气，缓慢恢复站姿，回到初始状态。

错误示范及避免：

避免下蹲幅度过小，这样无法有效活动膝关节。下蹲时务必保持腰背挺直，避免身体前倾或臀部翘起。

通过这个简单的蹲式练习，你可以在每天的日常生活中找到一种身心的平衡与和谐。让膝关节活跃起来，塑造美丽的身体线条，远离紧张与疲惫，拥抱生活的美好。