吃出冬季的免疫力可以来

莓类水果的抗氧化力量

一、莓的魔力

根据美国农业部的研究，莓类水果，特别是蓝莓，是含有最高抗氧化物质的水果。从蓝莓到小红莓，再到黑莓和草莓，它们的颜色来源于花青素色素，这些抗氧化物质可以中和自由基，有效预防慢性疾病，如癌症和心脏病等。尤其是小红莓，还具有预防尿管感染的功效。每天享用一杯莓类水果，无论是作为零食、搭配酸奶、松饼、沙拉还是思慕雪，都能为你的健康加分。

二、奶制品的益处

奶制品不仅是获取钙元素的好食品，而且还含有丰富的蛋白质、维他命（包括维他命D）和矿物质。这些成分对于对抗骨质疏松症具有关键作用。美国建议每天摄入三份低脂奶制品，并辅以承重活动训练，以强健骨骼。如果无法每天都坚持，可以选择富含钙元素的蔬菜，如羽衣甘蓝、椰菜等。豆制品、果汁和谷物等也是良好的钙源。除了帮助强健骨骼，奶制品还可能有助于减肥。尽管研究仍在继续，但目前尚无充分证据证明每天三份奶制品能直接减少腹部脂肪，实现减肥效果。低脂奶制品是理想的零食选择，它们既含有碳水化合物，又含有蛋白质。

三、脂质鱼的健康价值

鱼含有大量Omega-3脂肪酸，尤其是哈鱼和金枪鱼。这种脂肪酸有助于对抗疾病、降低血内脂肪量，并预防与心脏病相关的血凝。美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼，每次不少于两份脂质鱼。吃鱼不仅有助于降低心脏血管病的发病可能性，还能降低从高脂肪食物中获取的饱和脂肪。烤或煮制的鱼类都是健康美味的餐点选择。

四、蔬菜的力量

蔬菜是抗疾病食物中的佼佼者。菠菜、羽衣甘蓝、白菜和生菜等蔬菜富含维生素、矿物质元素、β-胡萝卜素、维他命C、叶酸、铁元素、镁元素等。哈佛的一项研究发现，摄入含镁元素高的食物，如菠菜，有助于降低2型糖尿病的发病可能性。在沙拉中加入这些蔬菜，尤其是营养丰富的菠菜和其他绿色蔬菜，是健康对抗疾病的好方法。

五、全谷类食物的魅力

全谷类食物，如小麦、燕麦、黑麦等，含有从精制谷物中精取的营养成分。这些成分中的叶酸、硒元素和维生素B等有益于心脏健康。这些成分还能控制体控制血糖水平并降低患糖尿病的风险。其中的纤维含量有助于保持饥饿感平衡并促进消化。每天至少摄入三分量的全谷类食物，包括全麦面包和谷物等。根据美国饮食协会的建议，每日推荐摄入纤维量为21-38克具体摄入量需根据性别和年龄而定。