合理选择食物补钙效果翻倍，你吃对了吗？

在我国进行的膳食结构营养调查揭示了一个重要问题：居民钙摄入量普遍较低，仅达到推荐摄入量的约50%。补钙成为了我们的必要任务。但补钙并非只能通过专门的补钙产品来实现。实际上，通过合理选择食物，我们同样可以有效地补充钙质。那么，在我们的日常饮食中，哪些食物是富含钙质的呢？又该如何食用才能更好地吸收这些钙质呢？凤凰健康邀请国家二级公共营养师史睿来为我们解答这些疑问。

生活中的许多常见食物都是钙的优质来源。例如，奶及奶制品、豆类、坚果类、连骨一起吃的小鱼小虾以及某些绿色蔬菜都是很好的选择。

让我们来看看奶及奶制品。这些食品不仅为我们提供优质的蛋白质，而且是钙的丰富来源。更重要的是，奶及奶制品中的钙吸收率也很高。每100毫升的牛奶约含有104毫克的钙。建议每天分两次到三次饮用300毫升的牛奶，这样可以满足成年人每天钙参考摄入量的约38%。乳及乳制品中还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，它们是补钙的最佳选择。

我国有许多居民存在乳糖不耐受的情况。对于这些人群，可以选择低乳糖含量的奶及奶制品，如低乳糖奶等。并且，应避免空腹喝奶，应配合主食食用。遵循少量多次的饮用原则，让身体逐渐习惯，慢慢增加体内的乳糖酶。如果出现的乳糖不耐受症状严重，如呕吐、腹泻等，可能需要停止饮用或减少饮用量。

接下来是豆类及豆制品。虽然豆类本身的钙含量并不高，但加工成豆制品后，草酸减少，使得钙的吸收利用率提高。其中，豆腐干是一种优秀的补钙豆制品。它含有丰富的蛋白质和卵磷脂，对降低胆固醇和预防心血管疾病有很好的效果。豆腐干中还含有多种矿物质，起到补充钙质的作用。

虾皮也是广为人知的补钙食物。每100克虾皮含有991毫克的钙，可以说是天然食物中钙含量最高的。吃25克虾皮可以获得约250毫克的钙，相当于半斤牛奶的含钙量。但是需要注意的是，虾米中的虾皮含量较少，且虾米含盐量高。选择不加盐的虾皮更为健康。

在蔬菜中，也有一些是富含钙质的，如菠菜、甘蓝、西兰花、小白菜、苋菜等。在烹饪这些蔬菜时，要注意先用热水焯一下，以去除大部分草酸和植酸，这样就不会影响钙的吸收了。特别值得一提的是油菜，每100克油菜含有108毫克的钙。油菜是蔬菜中的补钙佳品。

为了让补钙效果更佳，我们还需关注促进钙吸收的元素。例如，维生素D和乳糖就是其中的佼佼者。现在正值春季，阳光充足，晒20分钟太阳就能让皮肤生成足够的维生素D供人体使用。而乳糖则是牛奶中的主要碳水化合物，与钙一同摄入可以更好地促进钙的吸收。

补钙并非难事，只要我们合理选择食物，正确搭配，就能轻松达到补钙的效果。那么，您会吃出健康吗？让我们一起努力，吃得健康，活得快乐！

（本文独家授权湘120健康网使用，未经版权方授权请勿转载。）