吃粗粮腹胀怎么办

黑龙江的李女士询问：听说吃杂粮粥对身体有益，我也开始尝试替换日常的白粥。食用后感觉身体有些不适，这是为什么呢？有没有改善的方法？

哈尔滨医科大学第四附属医院营养科的郑东明专家解答：相对于精细的白面食品，粗粮中的碳水化合物含量较低，而膳食纤维含量较高。由于人体胃肠对膳食纤维的适应需要时间，突然大量摄入粗粮可能会导致胃肠轻度不适应，出现腹胀、产气过多等症状。

针对这种情况，专家建议李女士在尝试吃粗粮时要循序渐进。开始时，可以将粗粮的比例控制在主食的1/10左右，然后逐渐增加比例，让消化系统逐渐适应。刚开始烹调粗粮时，应尽量做到软烂易消化，以减少膳食纤维对肠道的刺激。最好不要单一地食用一种富含膳食纤维的食品，而应该轮换多种粗粮食用，如玉米、燕麦、荞麦等。

值得注意的是，吃主食的精髓在于粗细搭配。虽然粗粮具有预防慢性病等多种保健作用，但如果摄入过少，则无法发挥这些作用。粗粮中含有较多的膳食纤维和某些抗营养因素，长期大量食用可能会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，并降低人体免疫力。健康成年人每天应将粗粮摄入量控制在主食总量的1/3左右。对于老年人来说，由于胃肠功能减弱，吃太多粗粮可能会导致腹胀，因此老年人的粗粮摄入量应以成人的一半为宜。

吃粗粮时还要多喝水。因为膳食纤维需要充足的水分才能保证正常消化。保持适当的水分摄入，有助于更好地消化粗粮，并减少不适的发生。