钙的3大克星 两大食谱助补钙

当下，国人的补钙意识日益增强，但很多人在补钙过程中只重视“补”，却忽视了钙的吸收率和流失量这两个至关重要的环节，导致了“越补越缺”的现象。为此，我们特地邀请专家为我们揭示那些悄悄偷走钙的“捣乱分子”，并分享如何有效应对，打响补钙保卫战。

钙，如同食盐一样，是维持生命不可或缺的元素，每日摄入十分必要。无论是成长中的孩子、更年期的女性还是年长的老人，似乎每个人都面临着缺钙的问题。《中国居民膳食指南》2011版指出，我国居民的膳食结构存在不合理现象，尤其是钙的摄取严重不足。平均每日的膳食钙摄入量仅为389毫克，远不及推荐的800毫克。

钙主要来源于豆类、奶类及乳制品、蔬菜和鱼虾等食品，但在促进钙吸收的过程中，很多人可能会陷入误区。了解钙的三大“克星”对于有效补钙至关重要。

第一大克星是草酸和植酸，它们与钙结合形成不易溶解的草酸钙或植酸钙，阻碍钙的吸收。针对这一问题，通过沸水焯烫蔬菜可以有效去除大部分草酸；对于米类谷物，温水浸泡或事先发酵可分解植酸。

第二大克星是高脂肪食品。过多摄入肉类不仅会导致脂肪超标，还会加速钙的流失。建议每日肉类摄入量控制在50-100克之间，并避免过多摄入高热量、高脂肪及油炸食物。

第三大克星是磷酸。磷酸会降低微量元素的吸收利用率。为了改善口感，许多甜饮料中含有磷酸盐，这会严重妨碍钙的吸收。需要补钙的人应严格控制甜饮料的摄入量。

除了了解这些“克星”，我们还推荐一些高钙食谱来帮助补钙。例如，黄豆海带汤和香菇豆腐羹都是极佳的补钙食品。适当的户外运动和晒太阳也是补钙的好帮手。每天至少半小时的太阳直射有助于身体合成维生素D，促进钙的吸收。

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