瑜伽瘦腿 瑜伽瘦腿瘦腰动作图解

塑造紧致线条的瑜伽动作：瘦腿瘦腰全攻略

每周练习3-4次，结合呼吸，感受身体的蜕变。让我们开始这场优雅的瑜伽之旅吧！

一、瘦腿动作精选

1. 幻椅式（Utkatasana）

双脚并拢，屈膝下蹲，臀部仿佛坐在一张隐形的椅子上。双臂上举贴耳，感受大腿前侧和臀部的拉伸与燃烧。保持30秒，重复三组。

2. 战士三式（Virabhadrasana III）

以一腿站立为基础，另一腿向后伸直并与地面平行。身体前倾呈T字形，双手向前伸展，强化大腿后侧和臀部力量。每侧保持20秒，重复两组。

3. 侧卧抬腿（侧踢系列）

侧卧，用手撑头，上方腿绷脚尖向上抬。每侧进行20次，重复三组。这个动作针对性瘦大腿外侧，让你的腿部线条更加修长紧致。

二、瘦腰核心动作展示

1. 船式（Navasana）

坐姿，双腿抬起呈V字，双手前平举。保持背部挺直，腹部持续发力。从坚持15秒开始，逐步延长至1分钟。这个动作能够锻炼你的核心肌群，塑造腰部线条。

2. 侧板式（Vasisthasana）

单手撑地，身体呈一条斜线。上方手臂可向上伸展或叉腰。每侧保持20秒，重复三组。这个动作能强烈刺激侧腰赘肉，让你的腰部更加纤细。

3. 仰卧剪刀腿

仰卧，交替上下摆动双腿，并保持与地面30°的角度。下背部始终贴地，收紧腹部。进行30秒，重复四组。这个动作能够锻炼你的腹肌和大腿前侧力量。

三、复合型瘦腿瘦腰动作组合

新月式扭转和平板支撑交替提膝等复合型动作，可以同时瘦大腿前侧和侧腰。这些动作结合了多个部位的锻炼，让你的练习更加全面和高效。

注意事项：

1. 练习前务必进行5分钟热身运动，如猫牛式、关节活动等。

2. 动作间休息时间不超过30秒，保持练习的节奏和连贯性。

3. 练习结束后进行「婴儿式」等拉伸放松动作，帮助肌肉恢复。

4. 搭配有氧运动（如快走、跳绳等）效果更佳。

想要了解更多动作细节或进行视频跟练，随时联系我哦！让我们一起在瑜伽的世界里，塑造更美的自己。()