改善呼吸系统-背部伸展坐式

在进行背部前曲伸展坐式的时候，需要注意腿窝要紧贴地面。在起始动作时，膝盖会微微离地，这时需要绷紧大腿后部的肌肉，同时将躯干向前拉伸，腿窝就会自然贴地。正确的练习方式并不会让练习者感到背部有负担。

具体操作步骤如下：

首先坐在地面上，双腿向前伸直，深呼吸几次。呼气时，伸展双手去抓脚趾，用左手和右手的大拇指、食指和中指分别夹住双脚的大脚趾。

接着，伸展脊柱，上半身缓缓下压。在初始阶段，背部可能呈现类似驼背的态势。此时需要学会从背部骨盆区域弯曲身体，同时从肩部伸展双臂，使背部平坦展开。在此过程中，深呼吸几次，感受身体的舒展。

然后呼气，屈肘，将躯干进一步向前拉伸。前额需要贴在膝盖上，随后逐步将双肘放在地上，颈部和躯干得到伸展，用鼻子、嘴唇依次贴近膝盖。

当能够轻松完成以上动作后，可以用手掌触摸脚掌，额头贴在膝盖上。接着，当这个动作也变得轻松时，双手手指相扣，下巴进一步伸出，超过膝盖。

随着练习的深入，可以用左手抓住右手手腕，放在脚后，保持背部下凹。在呼气的时刻，从膝盖上抬起头，然后用右手握住左手手腕。如果动作熟练，可以将下巴放在胫骨上。对于高级练习者来说，可以将双手向前伸直，手掌放在地上，大拇指相交放在脚后，下巴延伸出去，超过膝盖，保持这个体式1到2分钟，期间均匀呼吸。

如果上半身无法下压，可以尝试把手放在小腿上作为简易动作进行练习。还可以用手拉住缚在脚上的弹力带，利用身体的阻抗力增强体式的力量训练。

这个下压的姿势有助于气息集中于上呼吸道，保持呼吸道的畅通，预防鼻塞、感冒。腹部与大腿之间的摩擦能增强腹腔内器官功能，特别是按摩肺部及心脏，改善肺囊肿的症状，使肺部恢复弹性，保持呼肺泡的活力。这个体式还能伸展大腿后侧和背部的肌肉，美化腿部线条，消除背部赘肉。