拉伸背阔肌 舒展上半身的瑜伽动作

你是否感觉到自己的身体在后弯时受到了某种限制，仿佛被一种无形的力量束缚住了？当你试图将手臂高举过头时，是否感觉到下端的肋骨向前突出，给你的动作带来一种难以名状的困扰？而在你进行下犬式的时候，肩部上端是否传来阵阵的紧痛？如果你正经历这些困扰，那么问题很可能源于背阔肌的僵紧。

背阔肌连接着你的上臂与下背部，它的状态直接影响着你的许多动作。当你手臂高举时，背阔肌被拉伸。对于僵紧的背阔肌的人来说，这样的拉伸动作会变得异常困难。虽然拉伸背阔肌的方法并不复杂，但如何进行有效拉伸，并不总是那么一目了然。掌握如何使你的背阔肌变得柔韧具有深远的意义，因为在你做所有单手或双手举过头顶的瑜伽体式时，柔韧的背阔肌都能增大你的运动幅度。它还能使你的日常动作变得更加轻松，比如更换灯泡、从橱柜上取物等。更重要的是，柔韧的背阔肌还能保护肩部的旋转套肌（肩袖肌群），防止其受到伤害。

想要了解你的背阔肌的柔韧或僵紧程度，可以尝试一项简单的测试。如果你有任何肩部伤病，请在专业指导下进行此测试。躺平在地面上，手臂自然垂落在身体两侧，感受后背肋骨与地面的接触。特别是要注意最下方的肋骨与地面的接触情况。然后，翻转手掌心向上，尝试将手臂举过头顶，放到前方地面上，或者尽可能靠近地面。在这个过程中，不要弯曲手肘，也不要把手臂向外分开（保持与肩膀同宽）。对于大多数人来说，这个动作会导致背部下端的肋骨抬离地面并向前突出。

接下来，再次将手臂放回身体两侧，然后重复刚刚的动作。但这次不同的一点是，当手臂举过头顶时，尝试向地面方向下压肋骨的下端（靠近腰部的一端），用力下压防止其离开地面。你可能会感到腋窝外侧有一种拉伸感，并且会发现手臂更难接触到地面。这种拉伸感越强烈，这个动作受限的程度就越大，也就表明你的背阔肌越紧张。（其他紧绷的肌肉也可能影响这个动作的执行。）

通过这项测试，你可以对自己的背阔肌状态有一个初步的了解。如果你的背阔肌较为僵紧，那么可能需要采取一些措施来进行拉伸和放松。通过有针对性的练习和正确的姿势，你可以逐渐提高背阔肌的柔韧性，从而在日常生活中的各种动作中感受到更大的舒适度和自由度。