缺铁让你“天然呆” 实用补铁妙招

你是否曾因为脸色灰沉沉的、情绪低落而怀疑是因为天气寒冷导致的？别急着把责任都推给天气，或许你的身体需要补充铁元素了。铁的正常代谢每天都在进行，如果我们不注意饮食中的铁含量，不及时补充流失的铁质，就可能引发一系列健康问题。今天，就让我们一起了解如何通过合理的饮食来补充铁质，打造不靠腮红的天然红润气色。

每到冬季，许多女性会发现自己的脸色变得更加灰沉沉，情绪也变得更加低落。这时，有人可能会认为是糟糕的天气导致的。实际上，你很可能是因为体内缺少了铁元素。铁是女人身体和容貌都不可或缺的重要元素。了解铁是如何流失的，然后制定合适的补铁方案，是非常重要的。

一、身体缺铁的症状：

1. 脸色苍白，冬季更为明显；

2. 疲劳感持续存在；

3. 容易出现头晕、心慌，且恢复困难；

4. 免疫力下降，频繁感冒；

5. 指甲颜色异常，表面凹凸不平，或者反长呈汤匙状，易裂开；

6. 走楼梯或爬坡时感到乏力、气喘；

7. 眼皮内侧颜色发白；

8. 运动后感到心悸。

如果你符合4项以上的症状，那就需要注意补铁了！缺铁不仅影响你的气色，还可能影响你的情绪反应，甚至影响到你的“女人味”。充足的铁能保证雌性激素的正常分泌，而雌激素与女性的多种身体机能息息相关。缺铁的女性可能会出现睡眠质量差、精神状态不佳以及女性气质减弱等问题。

二、身体里的铁是如何“丢失”的？

如果把一个健康成年女性体内的铁浓缩一下，大概有一个小号的铁钉那么大。其中大部分存在于血红蛋白中，其余则分布在肝、脾和中。血液里的铁减少会对皮肤和身体状况产生不良影响。那么，是谁偷走了我们珍贵的铁呢？

调查显示，亚洲女性缺铁的主要原因包括减肥、素食以及月经。由于女性生理特征的特殊性，她们对铁的需求比男性更高。正常的代谢会让一部分铁在正常范围内流失，而一些因素如过度失血、月经过多和药物影响都可能加速铁的流失。

三、合理补铁，血气红润

那么，如何通过饮食合理补充铁质呢？下面为大家介绍一些补铁最有效的食物和吃法。我们可以选择一些富含铁质的食物，如瘦肉、肝、蛋等。某些富含维生素C的食物如柑橘类水果、草莓等，可以帮助提高铁的吸收率。保持合理的饮食结构，避免过度减肥和素食导致的营养不均衡。通过合理的饮食搭配，我们可以让身体真正吸收到铁质，打造不靠腮红的天然红润气色。动物肝脏、红肉与动物血液：铁元素的丰富来源

一、动物肝脏的铁之魅力

肝脏，大自然赋予我们的宝藏，其中蕴含了丰富的营养素，是预防贫血的首选食品。相较于植物蔬果，动物肝脏中的铁质更易被人体吸收。其中，猪肝的铁含量尤为突出，每100克便含有高达29.1毫克的铁。食用猪肝不仅能够调节和改善贫血病人的造血系统生理功能，更是补血的佳品。但需注意，挑选新鲜的肝脏是关键，烹饪前务必彻底清洗，并确保煮熟透。菠菜与猪肝的搭配，更是能发挥出强大的补血效果。

二、红肉：铁元素的坚实后盾

红肉，是铁元素的重要来源。红色瘦肉中的猪肉、牛肉、羊肉都含有丰富的铁。尤其是牛肉，其铁含量丰富，每100克牛含有3.3毫克的铁，是相同质量猪肉的两倍。红肉中的血红素铁，能有效预防缺铁性贫血。适当食用牛肉，不仅能满足身体对铁的需求，还能提高免疫力。但需注意，红色瘦肉的肌肉纤维较粗，对于老人、小孩以及消化不好的人来说，不宜过多食用。牛肉与番茄的搭配，能让牛肉中的铁更好地被人体吸收。

三、动物血液的温补之力

猪血、鸡血、鸭血等动物血液所含的铁是血红素铁，吸收利用率高，且容易进食，易于消化吸收，特别适合肠胃弱小的人群补铁食用。对于女性来说，经期后食用动物血能够快速有效地达到补血补铁的作用。虽好亦不能过量，一周食用血制品不宜超过两次，每次食用量最好控制在100克以内。

二、动物血

购买回来的动物血需要注意处理，去除附着的动物毛和杂质。先用开水汆烫，然后切块炒、烧，或作为汤的主料和副料。在烹调过程中，不妨加入辣椒、葱、姜等佐料，既能提升口感，又能达到压味的效果。单独烹饪动物血可能会显得单调，所以不妨尝试与其他食材搭配。

（四）黑木耳登场

说到黑木耳，它可是含铁量极高的食材。每100克黑木耳里含有高达98毫克的铁元素，比动物性食品中的猪肝高出约5倍，甚至比绿叶蔬菜中的菠菜还要高出30倍。虽然其铁属于非血红素铁，吸收率大约在1~5%左右，但由于其含铁量极高，依然被视为补铁的一把好手。黑木耳不仅有益气补血、润肺镇静的功效，还有凉血止血的作用。早在汉代，它就被用作补血的良药了。

注意事项：

1. 患有慢性腹泻的患者应慎食黑木耳，因为它具有滋润滑肠的特性，可能会加重腹泻症状。发霉及有腐败味的黑木耳严禁食用，以防中毒。

2. 可以将黑木耳与红枣泡发洗净，放入小碗中，加水和适量冰糖（或红糖），然后放置蒸锅中蒸1小时。每日两次，适用于各种贫血和出血症状。

四、维C助力铁吸收

维生素C可以促进铁的吸收。作为一种强还原剂，维生素C能使食物中的铁转变为能吸收的亚铁。猕猴桃、柑橘、橙子、西红柿等果蔬都是维C的丰富来源。建议每天摄入一斤新鲜蔬菜、半斤新鲜水果，以确保充足的维C摄入。

五、走出误区正确补铁

（一）铁锅做饭能补铁吗？

虽然用铁锅做饭是老人常说的补铁方法，确实有一定的道理。铁锅中的铁主要以三价氧化铁的形式存在，在烹饪过程中会有一部分铁元素进入食物并随食物进入胃中。但需要注意的是，如果膳食中含有大量膳食纤维、草酸、植酸等，如蔬菜、粗粮及大豆制品，这些成分会妨碍铁的吸收。这种补铁方式的效果可能会受到限制。

（二）吃枣补铁不如瘦肉给力

提到补铁补血，很多人首先想到的是红枣。我们要关注的是红枣补铁的两个方面：含量和利用率。虽然红枣的含铁量还算不错，但问题在于其利用率不高。植物性食物中的铁都是非血红素铁，人体的吸收率较低，补铁效果相对较差。而动物性食物如动物血、肝脏及瘦肉中的铁为利于人体吸收的血红素铁，补铁效果更佳。大枣中所含的木质素也会干扰铁的吸收。如果非要选择用枣来补铁的话，鲜枣是更好的选择，因为鲜枣中丰富的维生素C可以促进铁的吸收，而干枣中的维生素C含量则相对较少。

当我们谈及坚果全壳类食物时，我们究竟应该把它们当作健康生活的常客，还是偶尔的贵宾？让我们一同这背后的营养秘密。

坚果类食物，无疑是大自然的馈赠，它们富含丰富的营养和脂肪酸成分，宛如健康的守护神。并非所有情况下，它们都是我们的最佳拍档。如果你在补铁阶段，那么暂时放下对坚果的热爱可能是一个明智的选择。因为某些坚果中的成分可能会与铁元素产生微妙的化学反应，影响铁的吸收。

全麦面包，作为健康食品的另一种代表，其内含的麸皮为我们提供了丰富的膳食纤维。麸皮中的脂酸和草酸却像一把双刃剑，它们虽然有其独特的营养价值，但同时也会影响钙离子的吸收。不仅如此，这些物质还可能会干扰我们对镁、锌、亚铁离子等其他重要微量元素的吸收。这些微量元素在人体中扮演着至关重要的角色，它们关乎我们的造血功能，是我们身体健康的基石。过量食用全麦面包并不总是明智之举。

坚果全壳类食物并非越多越好。在享受它们带来的美味与营养时，我们还需要关注自己的身体状况和需求。适量食用，结合均衡的饮食，才是我们追求健康生活的明智选择。在享受美食的让我们也尊重身体的需要，做到饮食有度，健康无忧。