不穿内的瑜伽教练木鱼

瑜伽教练木鱼小编带来了一套适合在床上练习的瑜伽序列，适合在睡前练习，能够帮助消除一天的疲劳，让身体得到放松，助你拥有更好的睡眠质量。

1、简易坐姿

以图片为参考，坐在床上，双手轻轻放在膝盖上方。坐骨稳稳地坐在床上，背部保持直立，肩膀放松，手臂自然垂放，双膝向下沉降，腹部微微内收。在这个舒适的坐姿中，让我们专注于呼吸，进行5分钟的冥想。

2、英雄前屈式

跪在床上，大脚趾贴靠脚跟并分开一定距离。膝盖分开，宽度略宽于侧腰。手臂向前伸直，脊柱向上延展。额头贴地，臀部坐向脚跟。保持这个姿势，深呼吸12-15次。

3、融心式

以四脚跪姿开始，双膝分开与髋同宽。吸气时延展脊柱，手臂向前伸展。呼气时，身体向下，胸腔贴地。保持脊柱的延展，展开胸腔。停留12-15个呼吸。

4、跪姿脊柱扭转

仍然以四脚跪姿开始，脚背贴地。将右手臂从身体下方穿过，使右肩在身体中线贴地。侧脸贴地，左手臂向前延展。保持呼吸，停留12-15个呼吸，然后换另一侧练习。

5、针眼式

仰卧在床上，弯曲双腿，脚跟靠近臀部。左腿屈膝，右脚放在左大腿前侧。双手环抱左腿后侧，确保腰背贴实垫面。保持这个姿势12-15个呼吸，然后换另一侧练习。

6、仰卧脊柱扭转

仰卧，双腿并拢弯曲膝盖。呼气时身体向左侧扭转，左腿贴地，转头看向右侧。保持呼吸，停留12-15个呼吸后换另一侧练习。

7、仰卧束脚式

仰卧准备，双手放在腹部。屈双膝，脚掌相对。放松胸腔，让双膝自然下沉。在这个舒适的姿势中停留12-15个呼吸。

8、倒箭式

坐在床边，双手放在身体后侧。微屈双膝，身体向后仰卧。臀部及双腿靠墙，双腿伸直并拢或分开都可以。保持这个姿势停留5-10分钟，感受身体的放松与安宁。

通过这套瑜伽序列的练习，能够帮助你在睡前放松身心，消除一天的疲劳，提升睡眠质量。在练习过程中请注意呼吸与身体的协调，感受瑜伽带给你的美好体验。