高血压限盐外还要做什么？饮食和体重都要控制

在华夏大地，高盐饮食与低钾摄入，已成为众多患者健康的一大隐患。除了这两者之外，还有两大危险因素正悄然成形，为我国的高血压防治工作带来了新的挑战。众多医学指南均推荐，改善生活方式应成为高血压治疗的重要辅助手段，我们称之为“健康生活方式，健康血压”。其中，低盐饮食对于血压控制的成效，已经得到了充分的科学验证。除了限盐之外，还有哪些生活方式能够产生降压效果呢？***旨在深入挖掘除限盐之外的其他降压方式及其实际效果。

一、体重控制

全科医师和内科医师在面对的高血压患者中，约有75%的患者存在超重或肥胖问题。体重控制成为高血压患者的首要治疗措施。在TOHP-1研究中发现，仅仅6个月的体重控制，其降压效果甚至超过了同期的低盐饮食。

肥胖与血压之间有着密切的联系。在我国人群研究中发现，收缩压和舒张压与体重指数（BMI）呈正相关。BMI每增加1kg/m2，血压就会相应升高。肥胖引发高血压的机制涉及神经体液机制，包括交感神经系统激活、肾素-醛固酮系统兴奋等。瘦素分泌也与血压有着紧密的联系。瘦素由脂肪细胞分泌，具有调节食物摄入和能量消耗的作用。高瘦素血症可能导致血压升高，其背后的机制可能与胰岛素抵抗等有关。

体重控制与血压的关系似乎呈现线性关联。减轻体重对血压的影响显著，主要与内脏脂肪的减少有关。通过体重控制，血容量降低，周围血管阻力不变，导致静脉回流和心搏量减少。体重控制还可能下调交感神经系统和RAAS的活性，增加尿钠排泄。值得注意的是，通过节食减轻体重的效果可能优于使用减肥药，因为某些减肥药可能增加心脏事件或发生的风险。

二、体力活动

多项研究表明，体力活动对降低血压具有显著效果。一项随机对照研究的荟萃分析显示，运动可以使血压下降5/3mmHg。每天保持适当的步行活动可以使24小时动态血压下降2-3/1-2 mmHg。体力活动可能通过生成一氧化氮、降低交感肾上腺活性等机制来调整内皮依赖的血管舒张作用，从而降低血压。

研究体力活动与血压关系的随机对照试验通常采用持续性运动而非间歇性运动。体力活动的降压效应似乎独立于体重减轻，适度的活动量就可以对血压产生有意义的影响。例如，中等强度的活动在每周61-90分钟之间的人比每周31-60分钟的人更能有效地降低血压。为此，JNC-7建议轻、中度高血压患者每周进行至少5次、每次30分钟的有氧运动，如走路、爬楼梯、骑单车等。这不仅能够帮助我们远离高血压的困扰，更是迈向健康生活的重要一步。让我们行动起来，为了我们的健康而努力！关于老年人与运动降压效应的研究

对于老年人来说，运动的降压效应似乎不如预期那么显著。与年轻的对照组相比，老年人在经过运动后，大动脉弹性并未得到明显改善，这可能是他们的收缩压没有明显下降或舒张压仅略有下降的原因。尽管药物治疗能快速有效地控制血压，但这并不能成为忽视生活方式改善的理由。因为即使老年人可能对运动的降压效果不太敏感，尝试运动仍然比完全不尝试要好。

饮食模式与血压控制

目前已被确认的两种健康饮食模式为美国的DASH饮食和欧洲的地中海饮食。DASH饮食以富含水果、蔬菜、全谷类、坚果及低脂乳制品为主，同时以禽肉和鱼类替代红肉。而地中海饮食则以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，特点为高纤维素、高维生素、低脂、低热量。

对比常规饮食，富含水果和蔬菜的饮食已经显示出其降低血压的效果。当结合低脂、低饱和脂肪酸的DASH饮食时，血压下降更为显著，甚至可以达到服用单一降压药物的效果。重要的是，这种血压下降在饮食改变后的两周内开始，并持续整个控制期间。

我国居民可以借鉴DASH饮食的推荐食谱，比如在早餐和晚餐中融入其理念，午餐则可以结合本土饮食习惯，如将全麦面包换成米饭（大米、小米）、杂粮粥或荞麦米饭。

地中海饮食对血压的影响

新近的研究分析表明，坚持地中海饮食可预防代谢综合征的发生，并显著降低患者的收缩压和舒张压、甘油三酯、血糖、腰围和炎性标志物，同时提DL-C水平。这些益处可能是因为地中海饮食富含抗氧化物、纤维和抗炎成分。

关于咖啡因和的影响

咖啡因是一种黄质生物碱，可以从咖啡和茶中获得。关于其对血压影响的观点存在争议。短期内，咖啡因能够升高血压，可能与刺激肾上腺产生肾上腺激素有关。但对于长期习惯饮用者来说，咖啡因对血压的影响微弱。在测量血压前30分钟内应避免饮用含咖啡因的饮料。

是烟碱的俗名，关于其对血压影响的看法存在分歧。尽管吸烟不是高血压的危险因素，但吸烟对健康的其他方面（如心肺功能）有害，因此建议。对于血压管理，健康的生活方式（包括均衡饮食和适量运动）是关键。吸烟对血压的影响是一个备受关注的话题。众所周知，吸烟可引起即刻的血压升高。据相关报道，吸烟者的血压在24小时内的波动情况与不吸烟者相比存在显著差异。吸烟者的收缩压和舒张压无论是白天还是夜晚，都呈现出较高的水平，且他们的血压非杓形比例也明显高于不吸烟者。这意味着吸烟者的血压波动更大，更容易出现高血压的风险。

长期吸烟者的血压状况似乎呈现出另一种趋势。一些研究表明，无论是长期少量吸烟还是大量吸烟的人群，他们的收缩压都有所降低。这种降低的程度在大量吸烟者中尤为明显，收缩压平均降低了4.6mmHg。尽管吸烟在某些情况下可能有助于降低血压，但我们不能忽视吸烟带来的其他健康风险，如心血管疾病、肺癌等。

新近的研究进一步表明，对于那些已经患有高血压的人群来说，或减少吸烟数量对降低血压具有积极的影响。是预防和改善高血压的重要措施之一。通过，不仅可以降低血压，还有助于改善整体的健康状况。

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尽管吸烟在某些特定情况下可能对血压产生一定的影响，但我们不能因此而忽视吸烟对健康的整体负面影响。为了健康着想，我们应该积极，保持健康的生活方式。对于已经患有高血压的人群来说，减少吸烟数量也是降低血压的重要措施之一。