膳食纤维认识误区盘点

随着大众对营养素的了解日益加深，膳食纤维逐渐受到重视和推崇。对于膳食纤维的认识，人们却存在一些误区。今天，让我们揭开这些误区，重新认识膳食纤维。

目录：

一、膳食纤维认识误区盘点

二、补充膳食纤维的误区及重新认识膳食纤维

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一、膳食纤维认识误区盘点

许多人都误以为只有蔬菜的筋里面才有纤维，实际上，每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，都属于膳食纤维。只要摄入植物性食品，必然会获得纤维。比如说，红薯的纤维素含量远高于有筋的大白菜。主食中的纤维并不局限于小麦麸皮那样的“刺口”物质，豆类的纤维含量比粗粮还要高。小杏仁的膳食纤维含量极高，却吃不出任何纤维的感觉。对膳食纤维的第一个误区是：并非只有口感粗糙的食物才含有膳食纤维。

第二个误区是：菜切碎后就会失去纤维的健康作用。实际上，包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维，其健康作用在于带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，并发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。无论菜是切细还是剁碎，都具备这种健康作用。对于胃肠疾病患者或牙齿不好的老年人来说，将难嚼的蔬菜切细是有利的。第二个误区是：蔬菜切碎会失去纤维的健康作用是不正确的。

误区四：肠胃不适要多摄入膳食纤维

很多人误以为肠胃不适时应该多吃膳食纤维，因为膳食纤维能够加快大肠运动，缓解便秘。过多摄入膳食纤维，特别是含有外壳的膳食纤维食物，可能对胃部造成刺激，反而加重不适。不能盲目多吃。

误区五：纤维片代替食物

目前市场上充斥着各种纤维片，宣传减肥效果显著。这些纤维片往往为了改善口感会加入大量油脂，无法替代天然食物中的膳食纤维。真正的健康饮食，离不开天然、均衡的食物搭配。

再谈膳食纤维：并非越粗越好

以芹菜为例，其“菜筋”并不等同于膳食纤维。膳食纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维。没有“筋”的食物，如某些水果和蔬菜，其总膳食纤维含量可能很高。专家指出，两种膳食纤维都对健康有益，但各有侧重。可溶性纤维有助于降低胆固醇和血糖，而不可溶性纤维则有助于预防便秘。对于肠胃功能不佳的人来说，应适当选择可溶性纤维较多的食物。

富含膳食纤维的食物有哪些？

膳食纤维主要存在于蔬菜水果、杂粮、豆类和菌藻类食物中。豆类，特别是黑豆、黄豆等，是膳食纤维含量丰富的食品。木耳、海带等菌藻类食物以及胡萝卜、红薯等根菜类食物也富含纤维。摄入过多纤维可能干扰其他营养素的吸收，特殊人群如老年人、胃肠病患者等需注意限量。

膳食纤维虽好但需适量

虽然膳食纤维很重要，但摄入不宜过量。一般每人每天的摄入量应控制在20克以内。特别是老年人，肠胃消化功能减弱，更需注意限量。过量摄入可能增加胃肠负担，引发不适，甚至影响营养素的吸收。在进食富含纤维的食物时，要遵循少食多餐、合理搭配的原则，既要保证必需纤维的摄入，又不宜过量。

别小看膳食纤维的作用

膳食中纤维的主要来源是植物性食物，如谷豆类、水果类和蔬菜类。虽然水果和蔬菜的纤维含量较少，但五谷杂粮仍是膳食纤维的主要来源。适量摄入膳食纤维对人体有益，但过量也可能产生胀气等副作用。要重视膳食纤维的摄入，但也要掌握适量原则。欧美国家的人均日常膳食纤维摄取量仅为15-25克，主要来自水果和蔬菜。相较之下，发展中国家的摄入量则高达40-60克，主要来源于谷物和根菜类。经过研究，对于一般健康人群，膳食纤维的适宜日摄入量大约为每人每天20-35克。而中国营养学会建议我国居民每天摄入约30克的膳食纤维。重要的在于，摄入膳食纤维后，理想状态是24小时内能够顺畅地排出成形的大便。

膳食纤维的来源多样，其中大豆膳食纤维是优质的天然选择。作为大豆的故乡，我国大豆产量一直位居世界前列。自汉代“淮南王”刘安发明豆腐以来，豆制品在我国已有两千多年的生产历史，目前已有数十种传统豆制产品，并且新产品不断涌现。在加工各种大豆制品时，会产生丰富的副产物豆渣，其中就含有大量的大豆膳食纤维。大豆膳食纤维是一种来源广泛、质优价廉的膳食纤维。

在国际上，大豆膳食纤维已经得到了广泛的应用。美国、日本、澳大利亚等国家已经实现了豆渣食品的产业化。例如，日本仁丹株式会社将大豆膳食纤维与低聚糖、双歧杆菌肠溶性微胶囊等科学配比，生产出适合老年人和儿童食用的微生态制剂，取得了显著的企业效益。在澳大利亚，豆渣食品也畅销全球，展现了广阔的市场前景。