绿叶菜可补钙

健康饮食 2025-07-03 08:16饮食健康www.xiang120.com

绿叶菜中的钙质宝藏

钙,这一人体不可或缺的矿物质,在我们日常膳食中总是备受关注。牛奶、豆腐、花生、虾皮等是众所周知的补钙佳品,但绿叶菜中的钙质宝藏却常常被人们忽视。

绿叶菜,一种富含钾、钙、镁、铁等矿物质的深色蔬菜,其矿物质含量远超浅色蔬菜。你知道吗,某些绿叶菜的钙含量甚至比牛奶还要高?如油菜、苋菜、萝卜缨、韭菜、芹菜等,每100克的钙含量都超过100毫克,与牛奶相媲美。

但说到生物利用率,也就是人体对钙的吸收率,绿叶菜中的草酸是个关键因素。草酸会与钙结合,形成不易溶解的草酸钙,从而降低钙的吸收率。以***为例,其草酸含量极高,达到606毫克/100克,这使得其钙和铁的吸收率大大降低。但其他绿叶菜的草酸含量相对较低,在300毫克以下。如苋菜、萝卜缨、香菜、芥菜等绿叶菜,其生物利用率较高,可与牛奶中的钙相媲美。

绿叶菜还有一个得天独厚的优势:能量低。相比于牛奶或其他含钙食物,绿叶菜为我们提供了一个低能量但高钙密度的选择。对于那些需要控制全天总能量、体重超标的人群来说,绿叶菜无疑是最佳的补钙选择。

《中国居民膳食指南》建议,在每天摄入的蔬菜中,深色蔬菜应占一半以上。对于绿叶菜,每天的量可以在200克以上。对于素食者来说,不能喝牛奶的情况下,更要多吃绿叶菜来补充钙质。

下次当你在超市或菜市场挑选蔬菜时,不妨多留意那些深绿色的叶子。它们不仅为你的餐桌增添色彩,更是你身体获取钙质的秘密武器。多吃苋菜、萝卜缨、香菜、芥菜等生物利用率高的绿叶菜,让你的骨骼健康有质的飞跃。

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