吃米饭时尽量要色、乱、粗

米饭，是中国餐桌上的主食，更是我们日常不可或缺的能量来源。若掌握了吃米饭的健康原则，日积月累，不仅能防病抗衰，更是对慢性病患者大有裨益。

要想让米饭更营养，不妨在选米上动动脑筋。单一的白米饭维生素含量较低，但如果我们能选择有色的米，或者其他食材与米饭搭配，让米饭变得五颜六色，就能大幅度提升其营养价值。比如，在煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒等，不仅使米饭色彩缤纷，更为其增添了维生素和类胡萝卜素等抗氧化成分，有助于预防眼睛的衰老。更进一步，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

烹饪米饭时，不妨让米“乱”一点。所谓的“乱”，就是不要仅用单一的米，而是将米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。这样不仅能增加B族维生素和蛋白质的摄入，还能起到食物间的营养互补作用。例如，红豆大米饭、花生燕麦大米粥等，这些搭配对于慢性病患者来说，是非常合适的主食。其中，豆类与米的配合尤为理想，因为豆类中含有丰富的膳食纤维，有助于控制血糖和血脂的上升。

要适当让米“粗”一点。减少精白米饭的摄入，因为这些食物的血糖反应过高，不利于控制血糖和血脂。而糙米、黑米、胚芽米等米类，虽有益健康，但完全以这些为主食，口感上可能难以接受。在煮饭时可以用部分粗粮和大米一起烹饪，口感更易接受。煮饭前最好先把粗粮原料放在水里泡一夜，以便煮的时候与米一同熟透。

在烹饪过程中，应尽量让米“淡”一点。避免在米饭中加入油脂，以免增加额外的能量和血脂负担。炒饭、加香肠煮饭或用含有油脂的菜来拌饭的做法应尽量避免。尽量不要在米饭中加入盐、酱油和味精等调味品，以避免增加额外的盐分，不利于控制血压和预防心血管意外。值得注意的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼等做法符合清淡原则。醋能降低血糖反应，帮助控制血脂；紫菜和生鱼对心血管也有利。只要不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是慢性病患者相当适合食用的主食。

掌握这些健康的吃米饭原则，不仅能让我们的饮食更加均衡营养，更能为慢性病患者带来实实在在的益处。让我们从今天开始，健康吃米饭吧！