孕期怎么吃蔬菜叶酸不流失？

叶酸：人体不可或缺的微量元素

尽管叶酸在人体内似乎不太显眼，却是蛋白质和核酸合成的关键元素。血红蛋白、红细胞、白细胞的快速增生、氨基酸代谢，乃至大脑中的DNA长链脂肪酸的代谢，都少不了它。可以说，叶酸在人体中具有不可或缺的作用。

对于成年人来说，每日建议的叶酸摄取量是180-200mcg。而对于孕妇和哺乳期的妈妈们，需求量则更高。特别是在孕期的前六个月，每日需要摄取280mcg的叶酸，后六个月则需要260mcg。

但叶酸并非轻易能从食物中摄取到的微量元素。尽管富含叶酸的食物众多，如绿色蔬菜、新鲜水果、动物食品、豆类、坚果类和谷物类，但由于天然的叶酸极不稳定，容易受到阳光、加热的影响而发生氧化。长时间的烹调过程更可能破坏其结构，导致人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。烹饪时应当注意避免过度加热和长时间处理食材。汤类的烹饪可能导致叶酸损失高达50%-95%，盐水浸泡过的蔬菜也会损失大量叶酸。孕妈妈们不仅要改变烹饪习惯以减少叶酸的流失，还要有意识地增加富含叶酸的食物摄入。

除此之外，为了保持食品的营养价值，我们还需要注意以下几点：新鲜蔬菜不宜久放，应优先洗后切、现炒现吃。炒菜时应用急火快炒，避免维生素的丢失。制作米饭时不宜过度淘洗和长时间浸泡，最好选择闷饭或蒸饭的方式。熬粥时不宜加碱，做肉菜时也应采取适当的烹饪方式，避免营养成分的流失。

富含叶酸的食物有哪些呢？绿色蔬菜如***、西红柿、胡萝卜等都是优质的叶酸来源。新鲜水果、动物食品、豆类、坚果类以及谷物类也含有一定的叶酸。为了宝宝的健康，孕妈妈们应该尽可能多地摄取这些富含叶酸的食物。

叶酸是人体不可或缺的重要元素，我们应该通过合理的饮食搭配和烹饪方式来保证叶酸的充足摄取。（实习编辑：田广静）