想长寿需注意餐桌的黄金比例

民以食为天，食以安为先。人之一生，饮食为要，据《中国居民膳食指南》所言，人生中所摄入的食物重量，竟可达惊人的六十吨之多！吃饭，可谓人生一大事。如何吃出健康，让饮食成为长寿的秘诀？下面这些饮食的“黄金标准”，你可得仔细瞧一瞧。

美食不仅是生存的需求，更是一种艺术。总在“吃什么”“怎么吃”的我们，若有一份“饮食黄金标准指南”在手，岂不美哉？下面，就为你揭开吃饭的“黄金比例”之秘。

餐桌上的食物比例，因人而异，各有偏好。有的人崇尚素食，有的人无肉不欢。但在这千变万化的饮食中，其实隐藏着最佳的搭配法。记住以下的数字组合，你就能轻松掌握食物的最佳搭配。

一日三餐的能量比例，应该遵循“早：中：晚=3：4：3”的原则。早餐要吃够30%，因为刚刚醒来，食欲不高，消化能力处于“预热状态”，但营养得保证，为上午的工作学习提供足够的能量。午饭可以适当多吃，因为白天活动多，消耗大。而晚餐则要少吃，因为晚餐后活动较少，能量需求少，吃七分饱有利于睡眠。

例如，早餐可以吃两个肉包子（约两量），喝一碗红薯玉米粥；上午来个苹果；午餐吃一碗八宝饭，配上一荤一素；晚餐则吃杂粮包或窝头，外加小米粥和拌豆腐或黑木耳拌洋葱。这样差不多能达到早中晚的能量分配比。

再来看看肉类的摄入比例，《中国营养学会》建议我们：“鱼：肉：蛋=2：2：1”。每人每天应摄入125~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中，畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25～50克。

也许有的家庭无法做到每天都吃鱼肉，那就可以改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克。应尽量多吃白肉（如鸡肉和鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等）。

说到蔬菜的摄入，我们应该遵循“荤：素=1：4”的比例。每天应吃~500克蔬菜，搭配适量的动物性食物。在做菜时，可以做一个肉菜配两个素菜，吃一口肉配三口素菜。这样既能保证营养摄入均衡，又不会让饮食过于单一。

主食方面，“主食粗粮：细粮=1：3”。根据《中国居民膳食指南》的建议，主食要粗细搭配，每天应摄入50~100克粗粮。在每天的主食中，大约1/4～1/3应该是粗粮。粗粮富含膳食纤维素对预防肥胖、、等慢性疾病有一定的作用。薯类如红薯、土豆也可以适量代替部分粮食摄入。

饮食之道千变万化就在这一餐一饭中愿我们都能吃得健康吃得快乐！健康饮食：蔬菜与水果的平衡，以及黄金吃饭时间表

每天的健康饮食中，蔬菜与水果的摄入平衡是至关重要的。推荐的蔬菜摄入量应在300~500克，水果200~克。在品种选择上，春秋季节应多吃芽叶茎类的蔬菜，如菠菜、韭黄等，而秋冬季节则宜多吃果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆等。当季当地的菜品和多种水果的摄入也是不可或缺的。

为了保持健康，一日三餐的规律性和营养搭配同样重要。这就是所谓的“黄金吃饭时间表”。

早餐是开启一天健康饮食的关键，最佳的早餐时间是在7点。此时胃肠道已完全苏醒，消化系统开始运转，吃早餐能够高效地消化、吸收食物营养。一份理想的早餐应包括谷类食物、动物性食物和蔬菜水果，如果再加上一两种坚果，那就更完美了。

上午的10:30是加餐的最佳时间。此时人体新陈代谢速度变快，补充能量有助于集中精力，保持高效的学习工作状态。加餐可以是一个黄瓜或西红柿，半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果等。

下午的15:30是享用下午茶的好时光。此时体内葡萄糖含量降低，下午茶可以避免思维变缓，减少烦躁等不良情绪。下午茶的搭配可以随性简单，一种谷物食品配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

晚餐最好在18点至19点之间。如果吃得太晚，不仅影响睡眠质量，还会增加胃肠负担，容易诱发肥胖及多种慢性病。

对于病患者和晚上仍需脑力工作的人来说，可以适当吃些夜宵。夜宵的选择应以低脂肪、易消化的食物为主，如面包片、清淡的粥类等。但夜宵的摄入量要少，尽量不超过正餐的一半。

遵循这样的饮食原则，“人与美食也能来场浪漫‘邂逅’”，让健康与美味并存。