瑜伽入门动作-大脚趾式、脊椎式练习教程

瑜伽体式与感悟

一、正面拉趾式（大脚趾式）

我们双腿并拢，站得笔直。吸气，放松身体，然后慢慢弯曲左腿，将大脚趾靠近胸部。左手稳稳地抓住大脚趾，与此我们呼气并慢慢伸直左腿，向上拉。右手则结瑜伽手印侧平举，帮助保持身体平衡。当腿被拉直时，我们要尽可能长时间地保持这个姿势。结束后，我们换另一侧腿进行练习。

此动作有两个变体。在基本动作的基础上，变体一要求我们用双手拉起抬起的腿，尽可能高地拉向头部。对于高级练习者来说，可以尝试把腿拉向头部，让膝盖触碰下巴。而变体二则需要我们集中视线在一个点上，保持平衡的将左腿抬起并抓住大脚趾，再将大腿拉向体侧。

这个动作需要我们在吸气时抬起腿抓住大脚趾，在伸直并拉高腿时呼气。保持过程中自然呼吸，放下腿时呼气。这个动作的关键在于保持身体的平衡，同时集中精神在腹轮和心轮上。这个动作能够增强肌肉的协调性，拉伸臀部和腿部的肌肉。

二、脊椎式

接下来是脊椎式瑜伽动作。我们需要分腿坐好，然后深吸一口气。接着屈膝，双脚放在臀部前方，大约一米左右的距离。用两手抓住大脚趾，然后慢慢拉直双腿和手臂向上抬起。在这个过程中要保持脊椎的挺直和身体的平衡。保持正常呼吸后，再慢慢放下腿和手臂回到起始位置。这个动作可以练习三到五轮。

这个动作的变体一和原动作相似，但双腿是并拢的而不是分开的。变体二则在完成变体一的动作后放开双手并平举手臂，手指朝前。

对于脊椎式的呼吸方式，我们在坐姿时吸气，在伸直双腿和保持姿势时屏气。保持姿势时正常呼吸，放下脚时呼气。这个动作的关键在于保持脊柱的正直和身体的平衡。同时集中精神在眉心轮上。这个体位对腹部器官特别是肝脏有益，能有效拉伸腹部肌肉。

这些瑜伽动作都需要我们用心去体验和实践，去感受身体的每一个部位的变化和反应。每一个动作都是一次身心的旅程，让我们在忙碌的生活中找到宁静和平衡。