瑜伽初级动作：三角侧伸展式

瑜伽体式之侧伸展（侧角式）详解

侧伸展，英文名Extended Side Angle Pose，梵文名为Utthita Parsvakonasana。这一体式具有深远的功效，能够强健髋、腿和脚踝，培养力量和耐力，强健后腰并调理肾脏。它还能增强肩膀和肋骨腔的灵活性，促进消化和排泄。

但对于某些人群来说，这个体式可能并不适合。如有高血压等心脏或血液循环问题，建议以简易侧角式替代。若颈部有问题，请避免将头部转向面朝上，保持颈部与脊椎平行看侧前方或看地板的方向。

如何正确进行侧伸展呢？两脚分开约3尺，左脚稍朝内，右脚向外90度。深吸一口气，两臂侧平举，掌心向下。呼气时，弯右膝，让小腿与地面垂直。然后，躯干向右弯曲，右手放在右脚内侧的地面，左臂向上伸直，掌心朝前。转头看着左手，深长均匀地呼吸。保持3～10秒。换另一侧重复动作。

这个体式与战士2有所关联。进入战士2过渡体式时，要注意双腿的关系，左腿要挺直有力，而右腿则要放松下沉。当右腿放松膝盖弯曲时，左腿则向上抬升，仿佛两者在相互抵抗。

在进行侧伸展时，需要注意脚和大腿的动作。脚掌要延长、展宽，脚趾要伸展而不应抠地板。右胫骨要垂直，右大腿平行，膝盖在脚跟的上方。重心要落在脚跟的前半部分。

在练习过程中，普遍的错误倾向是膝盖向右超过了脚跟或者向内移向脚掌的内侧。为了纠正这一倾向，可以将右腿向外旋转，形成一个“U”型的能量环路。右小腿的肌肉和皮肤要向膝盖窝的方向拉，使小腿在姿势中富有活力。

左右坐骨彼此远离，感觉彼此在对角线的方向分开。骨盆的打开帮助大腿和膝盖的打开，反过来膝盖的打开也帮助骨盆的打开。

在练习侧伸展时，要注意保持左腿的主要动作：大腿向外旋转，大腿内侧向左推，内侧脚踝向外侧脚踝的方向抬升。这些动作有助于左脚的外延压地板。左脚的外延应有力地向地板压去。在不破坏姿势的前提下，尽可能地放松右腿和右胯部。

身体之舞：右小腿与膝盖的神秘联动

让右小腿紧紧依偎着右手臂，膝盖垂直贴合。在这个过程中，一个常见的误区是让膝盖偏离手臂，所以请始终保持它们的紧密接触。

接下来，我们将深入骨盆与躯干的伸展之美。很多时候，我们更多地关注上半身的伸展，而忽视了下半身的拉伸。为了实现全面的伸展，要平衡两侧躯干的伸展力度，让左侧和右侧的伸展达到和谐统一。

在伸展的过程中，躯干应顺着左腿的方向延伸。要避免用手支撑躯干的重量，或者让右侧躯干过度依赖右大腿。要让左腿的伸展穿透躯干，右手则轻盈地“飘落”在地板上，不承载任何重量。始终保持对右侧伸展的警觉，避免它“沉睡”在右腿上。

在呼吸的配合下，身体进行伸展和旋转。吸气时，身体向上延伸；呼气时，身体微微向上旋转。感受右侧肋骨向前延伸，左侧肋骨向后舒展。想象右侧浮肋上的皮肤向左腋窝方向伸展，右侧肾脏微微前推并下沉，而左侧肾脏则在原位得到充分的伸展。

可以把身体比作一个舞者，在与想象中的墙面互动中，尝试将左侧的脚踝、胫骨、膝盖、胯部和躯干作为一个整体向上旋转，仿佛肚脐要面向天花板。也可以用左手将腹部的皮肤和肌肉向上提拉，帮助躯干完成旋转动作。

为了帮助躯干的旋转，可以让左手臂与躯干同步旋转。当躯干达到最大旋转后，再让手臂自然下垂。在这个过程中，胸骨应向着头顶方向伸展，尾骨则向下离开腰椎，压入骨盆。身体的正面皮肤朝着头部方向拉伸，而背部的皮肤则朝着臀部方向延伸。

右膝盖在贴紧手臂的左胯向相同方向轻微旋转，使右胯向前移动。这三部分与右脚跟和左足弓的连线应保持在一个平面上。可以想象背后有一堵墙，膝盖和胯部在努力靠向这面墙的过程中进行协调的动作。腹股沟要深深沉入骨盆之中为右侧的躯干提供更多的伸展空间。同时也要注意放松右腿，调整右脚跟的重心分配与右侧躯干伸展之间的关系。在这一过程中右侧腹股沟需要更深入地向骨盆内部收缩帮助右侧的躯干得到更多的伸展感受右腿的放松下沉以及右脚跟的重心分配与右侧躯干伸展和腹股沟收入之间的微妙关系同时要注重调整肩膀手臂和手掌的位置和动作右肘窝应向右脚尖的方向旋转前臂贴在小腿上右臂和膝盖之间的关系至关重要如果右臂三头肌向外旋转使三角肌紧贴大腿会限制肩膀的打开观察这种错误的动作可以帮助你更好地理解正确的膝盖和手臂位置两个肩膀应向后打开左侧要稍微更强烈一些以帮助整体旋转左侧锁骨向后向肩胛骨方向旋转这个动作有助于胸骨中心的抬升左侧的身体包括大腿胯部躯干和手臂应保持在一条直线上以胯部为中心向两个方向进行伸展从胯部向上到手指尖向下到左脚跟两条手臂的上臂向外旋转帮助胸膛打开前臂向下旋转使掌心朝下感觉左臂的伸展穿透大拇指的三头肌向腋窝的方向拉长这些动作都有助于手臂的完全伸展在完成这些动作后离开姿势时要注意先回到战士二再起身在进行这些动作的过程中可以借助一些辅助练习来帮助你更好地感受身体的伸展比如身体后背靠墙参考墙壁使身体获得更多伸展的方向感左脚跟顶墙角帮助加强左腿的体验右臂放在右膝盖的内侧强迫膝盖向后打开有时候也可以让右脚踩在砖块上来加强对右胯部的体验同时右手掌根部要尽可能向下伸展以获取最佳效果