分享斯坦福大学最受欢迎的心理课

揭开意志力奥秘：深入了解《意志力科学》与自我控制的深层机制

在斯坦福大学继续教育学院，一门名为《意志力科学》的公开课引起了广泛关注。这门课程汇集了心理学、经济学、神经医学等多领域的知识，帮助人们深入了解和提升意志力。该课程自推出以来，便成为该学院最受欢迎的课程之一，其教学评价极高，称这门课程能改变人生。该课程的主讲人，凯利麦格尼格尔博士，还将课程内容整理成书，名为《自控力》。

那么，究竟何为意志力？

一、意志力的内涵

意志力可以被理解为“我要”、“我不要”和“我想要”的力量。面对生活中的各种选择和诱惑，我们时常会在内心进行这样的挣扎：“我要早起健身”，“我不要熬夜”，“我想要健康幸福”。这些内心的呼唤，其实就是意志力的表现。心理学家将其分为三类：“我要”面对有益的事物，即便不情愿也坚持去做；“我不要”面对有害的诱惑，即便再吸引人也能坚决拒绝；“我想要”牢记自己的长期目标，并以此作为决策的第一原则。

二、意志力的生理基础

脑科学研究已经发现，意志力与大脑的特定区域有关。前额皮质就是意志力发挥作用的地方。三种意志力的控制作用在这里都有专属的区域：“我要”位于左侧，“我不要”位于右侧，“我想要”则位于中间靠下的区域。很多人误以为意志力是一种美德或神秘力量，但事实并非如此。相反，意志力是我们每个人都有的本能，和应激反应一样，都有生理基础。

三、意志力的有限性与训练

心理学家罗伊鲍迈斯特提出的“肌肉模式”告诉我们，意志力是有限的资源。就像肌肉一样，使用过度后会消耗殆尽。日常生活中的各种任务、时间的推移以及疲劳都会消耗我们的意志力。但好消息是，我们可以通过训练提升意志力。

那么，我们为什么会失控呢？

外界的诱惑无疑是原因之一。现代商业社会充满了各种诱惑，商家们运用各种手段刺激消费者的欲望。除了外界的诱惑，还有许多内在的因素导致我们失控。比如欲望多巴胺的“奖励承诺”。大脑中的奖励系统在受到刺激时会释放出多巴胺，产生对快乐的渴望和行动。这种渴望让我们上瘾，如果奖励迟迟不来，我们就会持续追求。

《意志力科学》这门课程为我们揭示了意志力的奥秘。深入了解意志力的内涵、生理基础和训练方法，有助于我们更好地掌控自己的人生。当我们面对诱惑和困境时，也能更加理性地做出选择，实现自我控制。在古老的原始社会，人类依赖一套高效的生存机制获取食物并维系基因延续。随着社会的飞速进步，尤其是科技的爆发式增长与广告的充斥，我们可能不知不觉中沦为多巴胺的“奴仆”。点击鼠标、滑动手机屏幕的行为，就像实验室里的小白鼠不断按下杠杆刺激脑中的“奖励系统”，寻求短暂的快感。

一门颇具争议的新兴学科神经营销学，正在人脑的神秘“奖励系统”如何刺激消费者的多巴胺分泌。这项研究揭示了营销手段如何巧妙地激发我们的购买欲望。在卖场试吃甜食、观看光鲜亮丽的广告，都可能激活我们脑中的“奖励承诺”，引发多巴胺的泛滥，让我们在不知不觉中冲动消费。

身心压力是意志力的隐形杀手。忧虑、愤怒、悲伤等消极情绪都会使我们容易受到诱惑的摆布。当压力来临时，我们会寻求慰藉，这时大脑的“奖励系统”就会释放出多巴胺的承诺，让我们觉得短暂的放纵能缓解压力。当放纵带来的结果更糟时，我们往往不是从中吸取教训，而是用更大的放纵来抚慰受伤的心灵，陷入恶性循环。

“道德许可”效应也在无声中削弱我们的意志力。当我们做了善事时，容易相信自己的冲动，并因此做出不良决策。一块巨无霸汉堡旁边的蔬菜沙拉，或超市里标有“健康”字样的食品，都可能让我们在不知不觉中陷入“道德许可”的陷阱，放纵自己的消费欲望。

人类心理特有的“延迟折扣”效应也是一个重要的挑战。未来的奖励总是被打折扣，眼前的诱惑总是那么实在。这就是为什么我们总是难以抵挡眼前的诱惑，而忽视未来的后果。从化石燃料的过度消耗到信用卡的负债累累，这种心理效应在我们的日常生活中无处不在。

为了抵抗这些诱惑和挑战，我们需要深入理解自己的心理机制，并学会有效管理自己的情绪和欲望。我们需要认识到，多巴胺的“奖励承诺”并不总是可靠的，它可能让我们陷入痛苦和挫败。我们需要警惕“道德许可”的陷阱，不让过去的善行成为放纵的理由。我们也应该学会延迟满足，等待更大的、更有价值的奖励，而不是被眼前的诱惑所迷惑。只有这样，我们才能真正掌控自己的生活，实现真正的自我成长和发展。心理学家揭示了一个有趣的现象：我们对未来总是抱有一种不现实的乐观态度。我们幻想未来的自己拥有更多的时间、精力、财富和能力，因此常常在当下纵容自己，将困难的任务留给未来的自己去解决。很多时候，这种对未来的憧憬就像海市蜃楼一般，遥不可及。

在社会生活中，我们的行为和选择很容易受到他人的影响。研究发现，无论是好习惯还是坏习惯，都会像病毒一样被“传染”。当我们身边的人生活方式失控时，我们的行为和情绪也会不自觉地受到影响。这种传染现象是由我们大脑中的“镜像神经元”造成的，它们让我们在模拟他人行为时感同身受，并对他们的感受作出反应。当我们看到别人的失控行为时，我们的大脑也会跟着产生相似的冲动和欲望。

除了他人的直接影响外，社会心理学中的“社会认同”理论也解释了这种传染现象。当群体中的其他人都在做某件事时，我们也会不自觉地跟随他们的脚步。这种群体影响力往往比理性判断更为强大。比如，在考试中，如果一个学生作弊，他可能是受到了其他学生行为的影响，而不是认为作弊不会受到惩罚。

当我们试图抵制这些诱惑和冲动时，有时反而会陷入一种“讽刺性反弹”的境地。就像试图不去想一只白熊，结果却发现白熊的身影在脑海中挥之不去。当我们试图抑制某些想法或冲动时，它们反而会变得更加强烈，甚至会导致我们做出意想不到的行动。这是因为当我们试图压抑某些想法时，我们的大脑会不断地提醒自己去注意它们。

面对这些挑战，我们该如何自控呢？我们需要意识到这些陷阱的存在，并提升自我意识。当我们意识到外在环境和内在状态的影响时，我们就更容易抵制这些诱惑。我们可以利用“多巴胺化”的方法，将难以坚持但有价值的事情转化为快乐的源泉，从而激励自己坚持下去。缓解压力、培养积极情绪和自我肯定也是非常重要的。

我们需要明白意志力挑战并不等同于道德测试。我们不应该因为一时的失败而感到沮丧，也不应该因为一时的成功而沾沾自喜。保持平常心态，持续稳定地坚持一项可行的计划才是最重要的。只有这样，我们才能真正掌握自己的命运，实现更美好的人生。驾驭未来：优化意志力与自控力的关键策略

在这个充满诱惑和挑战的时代，我们面临着前所未有的挑战。借助有效的方法，我们可以驾驭未来，提高我们的意志力和自控力。如何做到这一点呢？以下是一些策略。

一、降低延迟折扣率

为了减少对未来的诱惑，我们可以创造时间和空间上的距离。例如，把诱人的物品放置在一个不易触及的地方，而不是将其显眼地摆在工作台面上。我们还可以尝试把未来的奖励想象得更加具体和确定。想象一下实现目标后的场景和喜悦，把它视为实际的目标。如果你足够坚决，不妨做出更激进的决定，比如断绝未来的诱惑源，以彻底摆脱诱惑。

二、让意志力“传染”

意志力就像一种可以传染的力量。我们可以寻找意志力榜样，或者与志同道合的人一起并肩作战，共同追求目标。在共同的挑战中，我们不仅能相互鼓励和支持，还能共同学习和成长。

三、接受而非对抗内心的声音

对抗讽刺性反弹效应的最佳方法就是接受和接纳。当我们不再试图压抑内心的想法和情绪时，它们自然会逐渐消失。与其对抗内心的声音，不如与之和平共处。这样反而能够更好地控制情绪和决策。

四、给意志力“充电”

疲惫的意志力也能通过简单的方法恢复活力。一杯糖水就能带来意想不到的效验。而且，很多时候我们的疲惫感只是大脑的预先警报系统。只要克服第一波的疲惫感，你会发现自己的意志力远超想象。内在和外在的激励也能帮助我们坚持更长的时间。

五、锻炼意志力“肌肉”

科学证实大脑的可塑性意味着意志力也可以像肌肉一样被锻炼和增强。通过冥想、打破日常习惯、关注细节等方法，我们可以增加大脑前额皮质中的灰质。这些训练不仅能帮助我们更好地控制自己的决策和行为，还能让我们在面对挑战时更加自信和坚定。

六、重视身心平衡与修复意志力本能的重要性

真正的挑战不在于清除外在的诱惑，而在于识别和缓解内在身心状态中的压力与陷阱。我们需要修复和优化意志力的本能机制以实现更好的自控力。学会驾驭意志力本能的顺风车让我们在面对挑战时能够更加自如和自信地前行。这是实现自控的关键所在也是驾驭未来的关键策略之一。