不吃主食能减肥吗？

指导专家：赵英敏，国家二级公共营养师

在餐桌上，常常会听到这样的对话：“来点什么主食？”和“不吃主食了！”如今，越来越多的人为了减肥而选择放弃主食。但这样的做法真的科学吗？

在我国，谷类食物一直是饮食的核心。它为我们每天的脑力与体力活动提供了大部分能量来源，主要来源于其中的碳水化合物，也就是糖。一些人可能会认为，既然碳水化合物是能量的主要来源，那么少吃甚至不吃，不就能够达到减肥的目的了吗？

我们需要强调的是，造成肥胖的真正原因是能量的过剩。在三大产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）中，脂肪相较于碳水化合物更容易导致能量过剩，而且脂肪还是我们大脑唯一喜好的能量来源。

让我们进一步了解一下这三大产能营养素的差异。1克碳水化合物或蛋白质在体内可以产生4千卡的能量，而同等重量的脂肪则会产生9千卡的热量，是碳水化合物的2.2倍。这意味着，即使你少吃了一口饭（即少吃了一些碳水化合物），但如果你多吃了一口肉（即摄入更多脂肪），你的身体可能会摄入更多的能量。

有趣的是，在人群研究中发现了一个现象：当提供高脂肪的食物时，人们的食欲很难得到满足，往往会吃得更多，从而导致能量过剩。相反，当提供高碳水化合物低脂肪的食物时，人们的食欲很快得到满足，不会过多摄入。

每天以主食（高碳水化合物的食物）为主的膳食模式不仅不会导致肥胖，反而有助于控制能量摄入。我们并不只推荐精白米面作为主食，更提倡的是粗细搭配。

在日常饮食中，你可以尝试在米饭中加入一些杂豆（如红豆、芸豆、豌豆等）或杂粮（如糙米、大麦米、碎米等）来制作米饭或粥。这样做不仅能使饭菜更加美味，还能增加饱腹感，控制热量摄入。如果你喜欢吃面，也可以在精白面粉中混入一些玉米粉、黄豆粉、紫薯粉等。

除了这些常见的杂粮杂豆，用薯类替换部分主食也是一个好方法。比如山药、紫薯、红薯、土豆、芋头等，它们都是非常好的主食替代选择。通过这些调整，我们可以更好地保持健康的饮食习惯，既满足口感，又保持营养，达到减肥的目的。