产后抑郁有运动处方

随着时代的发展，新一代准妈妈的观念在转变，尤其在80后逐渐成为生育大军的主要力量后，年轻准妈妈们不再遵循传统观念中的许多禁忌。她们更乐于享受生命的每一刻，即使是怀孕前后也不例外。特别是在运动方面，她们展现出了前所未有的热情和活力。广州国民体质监测中心的专家对此给予了高度评价，指出运动不仅有助于孕妇顺利分娩，更是消除产后忧郁的良方。

专家也指出了需要注意的问题。系统的运动应当从孕前就开始准备，而且每个人的体质不同，因此运动的量和强度也应当因人而异。每位准妈妈都应该在医生的指导下，制定适合自己的孕期“运动处方”。

城市女性产后忧郁症的发病率逐年上升，这一现象引起了广泛的关注。许多职业女性在产后不仅要承担母亲的责任，还需长时间哺乳、处理繁琐家务等，这使得她们面临多重压力。体态的臃肿和体能的下降让她们失去自信，加上对工作的担忧，心理压力过大，导致抑郁情绪的产生。值得注意的是，多数新妈妈的症状并不明显或只是短暂出现，这是正常的生理反应。但仍有部分新妈妈的情况会变得非常严重，被现代医学称为“产后抑郁”。其症状包括紧张、疑虑、内疚、恐惧等，极少数严重的甚至会有绝望、离家出走、伤害孩子或自杀的想法和行为。

为了应对这一问题，专家建议孕中孕后适当运动。不同形式的运动可以帮助增强体质、调节内分泌、改善血液循环、减少压力、放松心情。对于产后抑郁的新妈妈来说，运动还有助于减轻抑郁情绪，使她们精力充沛，增加身体平衡能力及关节的柔韧性。最重要的是，运动疗法安全、有效且简单易行，没有药物对母婴身体的毒副作用。

至于孕中的运动，传统观念认为准妈妈不能随意活动，否则可能动了胎气导致流产。但现代医学的研究表明，流产的发生多与胎儿不正常有关，与准妈妈的适量运动并无必然联系。适当的锻炼对准妈妈和胎儿都有好处。怀孕前四个月，可以选择散步、快走和慢跑，避免强烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分钟左右，以不感到明显疲劳为宜。怀孕中期，准妈妈可以选择散步、快走、慢跑以及一些简单的健身体操。每天运动20分钟左右。而在最后四个月，依然可以选择散步和快走，但同样要避免跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。

让我们为这些勇于追求新生活、积极面对挑战的准妈妈们鼓掌，祝愿她们和未来的宝宝们健康快乐！产后运动：重塑身体的黄金时期

在中国，传统的观念主张产后要“坐月”，强调产后一月内应以休息为主，甚至建议少下床活动。现代观念认为，产后越早运动，身体复原的速度就越快。产后六个月内，母体的荷尔蒙迅速恢复正常状态，身体各系统机能也逐渐恢复，产后运动应分为六个月内和六个月后的两个阶段，各有侧重。

一、产后六个月内的运动：黄金修复期

产后1周至6个月，是新妈妈恢复生殖系统的关键时期，也是恢复腹部、胸部、盆底肌肉、腿部和子宫等部位的“黄金时期”。适当的锻炼不仅能帮助新妈妈远离尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遗症，还能减脂塑身，更重要的是，能带给新妈妈轻松愉快的心情。

1. 腹部运动：采用腹式呼吸，自然吸气后，再用力呼气，每天一次，每次10分钟，有助于腹部肌肉的恢复。

2. 胸部运动：仰卧拍掌、仰卧举手、左右摸肩和仰卧冲拳等动作都能帮助胸部肌肉恢复活力，每天一次，每次10分钟为宜。

3. 盆底肌肉锻炼：通过仰卧大腿夹球训练内收肌、仰卧提臀等动作，每天3次，每次每个动作10分钟，有助于盆底肌肉的恢复。

二、产后六个月后的运动：全面恢复期

产后六个月后，新妈咪的体内各系统功能基本恢复正常，能够承受正常的运动量和运动强度。此时的运动目的是让身体恢复到孕前状态。

1. 全身运动：慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧健身舞蹈等，都是很好的选择。建议每日选一个项目做1次，持续时间至少30分钟。若想要有效燃烧脂肪，应持续进行30~60分钟，或一天内累积达到此时间。

2. 局部运动：产后瑜伽、普拉提等运动，通过认真练习可以帮助收紧腿部和腹部肌肉，减少赘肉，防止乳房下垂，并缓解颈椎、腰椎的疲劳。但训练的量和强度必须遵循专业老师的指导。

掌握产后运动的正确方式和时机，是新妈妈恢复身体健康、塑造美好体态的关键。新妈妈们，抓住这个黄金时期，积极运动起来吧！