全天饮食计划助猛男增肌

在一天的伊始，清晨的起床后，不妨先给自己来一杯约250毫升的温开水，为新的一天开启一个良好的开始。

早晨的7：30，是享用早餐的美好时光。一杯温暖的麦片，两片全麦面包的香气，伴随着两个鸡蛋和一片维生素的滋养，稍后再来一杯鲜榨的果汁，为身体注入满满的活力。

到了上午10点，一个苹果的酸甜口感，让疲惫一扫而空，带来清新的感觉。

中午12点，丰盛的午餐时间到了。200-250克的蔬菜（少油）翠绿欲滴，搭配100-150克白色肉类，如鱼肉或鸡肉，再加上150克的主食（粗粮为佳），让身体摄取丰富的营养。

下午3点，可以再次进行小餐补充。选择一份水果或一杯酸奶，再配上100-150克的主食，为即将到来的晚餐和晚上的训练储备能量。

傍晚5点开始的晚餐时间，蔬菜的摄入量在200-750克之间（可搭配一些生蔬菜，但需洗净），肉类选择100克。

晚上7点的训练时间到了。训练结束后半小时，补充60克碳水化合物，以及3个鸡蛋清或30克蛋白粉，为肌肉的恢复和增长提供营养。

晚上10点半，可以选择一份水果或一杯低脂牛奶，为夜晚的身体提供养分。

蔬菜如黄瓜、西红柿、芹菜、韭菜、白菜、青菜、生菜等，都是增肌期间的良好伙伴。水果方面，苹果、橙子、桃等都是不错的选择。增肌食品还包括粗粮、豆类、鸡蛋（去蛋黄）、煮土豆、白色肉类以及海产品。

需要避免的是瓜子、花生、冰激凌等零食以及中式炒菜。牛羊肉、猪肉等红色肉类适量食用，可多选择鱼、鸡肉（去皮）和海产品。尽量避免碳酸饮料以及不纯的橙汁等饮料。

建议每日补充一粒复合维生素，并饮用8-9杯水。保证运动的强度，进行有规律和持续的锻炼，是达成增肌目标的关键。在实习编辑陈兴娣的精心安排下，让我们一起迈向更健康、更有型的生活。